Бялковая дыета для пахудання на тыдзень, 14 дзён. Меню бялковай дыеты з рэцэптамі

Бялковая дыета набыла нямала прыхільнікаў, як сярод спартсменаў, так і сярод тых, каму прасцей пасядзець на строгім харчаванні, чым пазаймацца фізічнымі нагрузкамі. Яна мае шмат добрых якасцяў, напрыклад тое, што на бялковай дыеце чалавек не адчувае пастаянны голад, таму што ў склад дадзенага харчавання ўваходзіць мяса, рыба і астатняя бялковая ежа. Пахуданне ў выніку такой дыеты прыходзіць хутчэй за ўсіх астатніх з-за поўнага адмовы ад вугляводнай ежы, якая спрыяе тлушч.

Сутнасць і апісанне бялковай дыеты

сутнасць бялковай дыеты для пахудання

Бялковая дыета - гэта асаблівы спосаб харчавання, пры якім у меню рацыёну ўключаюцца толькі бялковыя прадукты. Сутнасць у тым, каб мінімізаваць ўжыванне вугляводаў і даць арганізму невялікі стрэс пастаянным спажываннем высокабялковых прадуктаў. У выніку адбываецца недахоп энергіі і замест энергетычнага матэрыялу ў працэсе абмену рэчываў выкарыстоўваюцца старыя запасы тлушчаў, першыя дні адбываецца страта вагі, дзякуючы якая пакідае яго вадкасці, а пазней - за кошт тлушчавай тканіны на цягліцах.

З боку ўсё вельмі проста, але калі сутыкаешся ў жыцці з працэсам пахудання і вытрымкі уласнай сілы волі - робіцца жахліва нялёгка. Ні адна дыета не бывае лёгкай, таму надзвычай важна строгае выкананне ўсіх правіл і рэкамендацый, калі ўжо вы вырашылі выкарыстаць дадзеную дыету для пахудання і чакаеце ад яе каласальных вынікаў.

Перавагі бялковай дыеты:

  1. Лічыцца высокаэфектыўнай дыетычнай праграмай, якая дазваляе скінуць толькі за адзін тыдзень каля 10 кг.
  2. Хоць абмежаванні ў спажываеце колькасці ежы істотныя, пачуццё голаду вас не наведае да наступнага прыёму ежы па раскладзе (пратэінавыя прадукты перапрацоўваюцца нашмат даўжэй).
  3. Рацыён складзены максімальна разнастайна, таму ў вас не будзе катастрафічнага пачуцці забароны і абмежаванняў.
  4. Тлушчавых зморшчыны, нарошчванне якіх адбывалася гадамі - не вернуцца да вас пасля пратэінавай дыеты.
  5. Адносіцца да ліку самых бяспечных дыет, толькі важная ўмова: строга сачыць за перыядам выкарыстання (не больш за два тыдні), не рабіць вялікія паўзы паміж ежай і выконваць усе рэкамендацыі.

Недахопы і абмежаванні бялковай дыеты:

  1. Па прычыне пастаяннага ўжывання ў ежу высокабялковых прадуктаў, значная нагрузка прыпадае на ныркі.
  2. З-за дысбалансу паступлення неабходных рэчываў, вітамінаў, мінералаў, якія ўтрымліваюцца ў вугляводнай ежы, ёсць рызыка пагаршэння агульнага самаадчування, здароўя. Пачынаюць выпадаць валасы, ламаюцца пазногці, цьмяны колер твару, чалавек адчувае невялікае недамаганне, хутка стамляецца. Таму пасля заканчэння дыеты важна прапіць вітамінавы комплекс.
  3. У людзей з захворваннямі страўнікава-кішачнага гасцінца, могуць узнікнуць праблемы, таму што ежа цяжэй пераварваецца без абалоніны.

Спіс прадуктаў, якія ўваходзяць у бялковую дыету

якія прадукты можна ёсць на бялковай дыеце

У меню бялковай праграмы харчавання ўключана больш за семдзесят прадуктаў, таму, прачытаўшы гэты раздзел, вы пераканайцеся ў тым, наколькі яна разнастайная, як ні адна іншая дыета:

  1. Мяса нішчымнае, дыетычнае. Напрыклад, з цяляціны, ялавічыны, каніны, кураціны можаце прыгатаваць адбіўныя або катлеты, стушить труса.
  2. Ўжывайце субпрадукты: печань ялавічную, птушыную і барановую, мова цяля, ягня, пярэдняя частка ялавічнага.
  3. Няма абмежаванняў у разнавіднасці рыбы, яна можа быць, як тоўстая, замарожаная, сушеная, так і вэнджаная, кансерваваная, крабавыя палачкі. Гэта можа быць палтус, мінтай, сёмга, тунец, філе ласося, фарэль і гэтак далей.
  4. Морапрадукты ўсіх відаў маложирных гатункаў.
  5. Хатняя птушка, акрамя качкі, гусака. Звярніце ўвагу, што нельга ёсць скурку.
  6. Вяндліна з нізкім утрыманнем тлустасці ўсіх разнавіднасцяў.
  7. Яйкі курыныя, перапёлчыны: можаце смажыць яечню, амлет, варыць па-ўсякаму.
  8. Малочныя прадукты ў неабмежаванай разнастайнасці, але абястлушчаныя. Гэта тварог і ражанка, кефір, розныя маложирные гатункі сыру.
  9. Паўтара літра вадкасці на адзін дзень у выглядзе: гарбаты, кавы, травянога настою, дыетычных напояў, вады, морса.
  10. Раслінныя бялкі - тофу, сейтан.
  11. Вотруб'е аўсянкі.
  12. Сушка з яблыкаў, грушы.
  13. цукру ў любой колькасці.
  14. Абястлушчанае сухое малако.
  15. Бальзамічны або вінны воцат.
  16. Салёны соевы соус.
  17. Аджыка, таматавы соус, памідоры ва ўласным соку.
  18. Кмен, часнык, зеляніна, лук.
  19. Спецыі для прыправы страў.
  20. Карнішоны.
  21. Умераная колькасць солі.
  22. Лімон і яго сок у стравы.
  23. Гарчыца, імбір, дрожджы.
  24. Жавальная гумка без цукру.
  25. Ваніль, агар-агар, алей вазеліновое.
  26. Цукеркі-лядзяшы без утрымання цукру.

Меню асноўны бялковай дыеты

як схуднець на бялковай дыеце

Складаючы сваё меню дадзенай праграмы харчавання, строга прытрымвайцеся спісу дазволеных прадуктаў дыеты, старайцеся выбіраць і рыхтаваць прадукты, старанна прыбіраючы тлушч з іх.

Штодзённая частата харчавання павінна быць не радзей 5 - 6 раз і не пазней за дзве гадзіны да сну. Выпівайце больш вады без газу, адмоўцеся ад ужывання алкагольных напояў.

Меню бялковай дыеты на тыдзень (абавязковыя прадукты)

  1. курыным філе 150-200 грам.
  2. нятлустае рыбы 150-200 грам.
  3. Морапрадукты ў колькасці 200-300 грамаў.
  4. ялавічына / цяляціны - 150-200 грам.
  5. абястлушчанага тварагу 150-200 грам.
  6. Да пяці яечных бялкоў.

Рэкамендацыі:

  • Выконваем рэжым, распісаны па гадзінах;
  • Да двух гадзін дня з'ешце невялікую колькасць (5 ст. Лыжак) складаных вугляводаў у адварным выглядзе: грэчкі, аўсянай кашы, рысу карычневага;
  • Ці дапушчальна з'есці пару несалодкіх яблыкаў, цытрусавых;
  • У другой палове дня на гарнір рэкамендуецца выкарыстоўваць гародніна: агурок, памідор, капуста, салата.

Меню на 7 дзён

Дзень першы:

  • На сняданак адварыце 150 грам ялавічыны і з'есці з адным кавалачкам цельнозерновые хлеба, выпіце кубак гарбаты ці кава;
  • перакус: адно-два яблыкі;
  • паабедайце адварной ялавічынай (150 грам) з агароднінным салатай (200 грам);
  • перакусіць, выпіўшы адзін шклянку нізкакаларыйнага кефіру / ёгурта;
  • На вячэру адварыце рыбу (200 грам) і з'есці з агароднінным салатай.

Дзень другі:

  • Сняданак з тварагу (150 грам нятлустага), чай, кава;
  • перакус: адзін грэйпфрут;
  • На абед патушыце ялавічыну з гароднінай (150 грам);
  • перакус з аднаго шклянкі кефіру з дыетычным перапечкі;
  • На вячэру адварыце 200 грам нятлустай рыбы, ешце разам са свежымі гароднінай.

Дзень трэці:

  • паснедаўшы адварным філе курыным (200 грам), кава або чай;
  • Ланч з адным яблыкам;
  • абедаюць варанай фасоллю з агароднінным салатай (па 200 грам);
  • Ёгурт, абястлушчаны з дыетычным печывам на перакус;
  • На вячэру ялавічына адварная (150 грам) з капусным салатай (150 грам).

Дзень чацвёрты:

  • На сняданак выпіце адзін шклянку дыетычнага кефіру з дыетычным печывам;
  • перакус яблыкам;
  • На абед адварное курынае філе (200 грам), запіце яблычным сокам;
  • перакус з аднаго - двух курыных жаўтка;
  • На вячэру рыба адварная (200 грам), гародніна свежыя (150 грам)

Дзень пяты:

  • Снедайце адварной індычыны (150 грам), з'ешце адзін яблык, чай ці кава;
  • перакус шклянкай яблычнага соку з печывам дыетычным;
  • На абед адварная рыба з кавалачкам хлеба;
  • На перакус шклянку кефіру низкопроцентного;
  • На вячэру адварная ялавічына з салатай.

Дзень шосты:

  • На сняданак тварог абястлушчаны (150 грам), чай;
  • перакус з аднаго апельсіна;
  • Да абеду стушите фасолі з гароднінай;
  • На перакус кефір;
  • вячэраць рыбкай з агароднінным свежым Салацік.

Дзень сёмы:

  • Сняданак са шклянкай абястлушчанага малака і дыетычным печывам;
  • перакус з аднаго яблыка;
  • Абед з агароднінным супам з кавалачкам кубіка магги;
  • перакус з тварагом (50 грам);
  • На вячэру адварная ялавічына са свежым салатай.

Меню на 14 дзён

  1. Сняданак: кубак кавы. Абед: сок з таматаў, салата з капустай і раслінным алеем. Вячэра: адварная ці смажаная рыба.
  2. Сняданак: з кавы адзін сухарык. Абед: рыба адварная, агародніннай салата з капустай. Вячэра: адварная ялавічына з кефірам.
  3. Сняданак: гл. Другі дзень. Абед: шынок тушеный, яблык. Вячэра: адварыце ялавічыну і кушайте з двума яйкамі варанымі, капусным салатай.
  4. Сняданак: кава. Абед: сырое яйка (бялок), салата з морквы свежай з маслам, цвёрды сыр. Вячэра: кефір.
  5. Сняданак: моркву з цытрынавым сокам. Абед: рыба, шклянку тамата. Вячэра: кефір.
  6. Сняданак: кава. Абед: салата з капустай і морквай, грудка курыная адварная. Вячэра: адварных два яйкі, моркву на тарцы з маслам.
  7. Сняданак: гарбата. Абед: ялавічына ў адварным выглядзе і грэйпфрут. Вячэра: гл. Дзень шосты.
  8. Сняданак: гарбата. Абед: індычыны ў адварным выглядзе, яблык. Вячэра: гл. Дзень пяты.
  9. Як і дзень шосты.
  10. Як і дзень пяты.
  11. Сняданак: кава. Абед: сырое яйка з адварной морквай, цвёрды сыр. Вячэра: кефір.
  12. Як і трэці дзень.
  13. Сняданак: кава з сухаром. Абед: рыба ў звараным выглядзе з капусным салатай. Вячэра: ялавічына адварная і кефір.
  14. Сняданак: кава. Абед: яйкі вараныя, салата з капустай і тамат. Вячэра: рыба ў адварным або смажаным выглядзе.

Меню на 4 тыдні

Першы тыдзень (снедайце адной палавінкай грэйпфрута / апельсіна з адварным яйкам):

  • Панядзелак: абедаем на выбар садавінай, колькі з'ясце (апельсін, яблык, абрыкос, груша, дыня); вячэраем адварной ялавічынай.
  • Аўторак: абедайце адварным філе курыным без скуркі; вячэраць двума яйкамі, агароднінным салатай; перакус з кефірам і тостам.
  • асяроддзе: абед з цвёрдага сыру, памідора, перапечкі; вячэру з адварной індычыны.
  • Чацвер: да абеду неабмежаваная колькасць цытрусавых ў адным выглядзе; да вячэры адварное філе курынае з перапечкі.
  • пятніца: абед з двух яек з гароднінай; вячэру з рыбы ў адварным / смажаным выглядзе з агароднінным салатай; перакус адным цытрусавыя.
  • Субота: абед з садавінай аднаго выгляду; вячэру з цяляцінай адварной і салатай агароднінным.
  • Нядзеля: абедайце курыным філе з гароднінай у адварным выглядзе, можаце з'есці памідор, грэйпфрут; а на вячэру адварыце гародніна.

Другі тыдзень (сняданак такі ж, як на 1 тыдні:

  • Панядзелак: у абед з'ешце адварную цяляціну з агароднінным салатай; вечарам скушай пару адварных яек і грэйпфрут.
  • Аўторак: абед з адварной індычыны і агароднінным салатай; вячэру з яйкамі і апельсінам.
  • асяроддзе: адварная рыба са свежымі агуркамі да абеду; яйкі з апельсінам на вячэру.
  • Чацвер: у абед кушайте яйкі, сыр цвёрды абястлушчаны, адварыце гародніна; павячэралі двума яйкамі.
  • пятніца: смажаная рыба да абеду; да вячэры - адварныя яйкі 2 штукі.
  • Субота: адварная курыная грудка ў абед, плюс памідор і грэйпфрут; на вячэру прыгатуйце сабе салата фруктовы.
  • Нядзеля: у абед смажаная ялавічная адбіўную, памідор, грэйпфрут; да вячэры - ешце тое ж, што і на абед.

Трэці тыдзень з сумарным апісаннем на цэлы дзень:

  • Панядзелак: кушайте садавіну ў першай палове дня, не абмяжоўваючы сябе ў колькасці.
  • Аўторак: прапануюцца адварныя гародніна таксама ў неабмежаванай колькасці, толькі без бульбы.
  • асяроддзе: кушайте цэлы дзень, чаргуючы садавіна з гароднінай, рабіце салаты, кушайте так, цалкам.
  • Чацвер: посная рыба на пару з адварнымі гароднінай, дадайце капусны вітамінавы Салацік.
  • пятніца: мяса індычкі адварыць або пасмажыць, есці разам з гароднінай ў адвараной выглядзе.
  • Субота, нядзеля: толькі садавіна неабмежавана.

Чацвёртая тыдзень з пералікам пэўных прадуктаў на кожны дзень:

  • Панядзелак: 200 грам адварной курынай грудкі, столькі ж свежага агурка, памідор, кансерваваны тунец без алею, адзін кавалачак хлеба, грэйпфрут.
  • Аўторак: смажаная цяляціна (200 грам), столькі ж агурка свежага, памідор, булачку, яблык ці груша.
  • асяроддзе: кавалачак цвёрдага абястлушчанага сыру, адварныя гародніна, пару агуркоў і пару памідораў, булачку, апельсін.
  • Чацвер: адварыце 200 грам індычкі, агурка столькі ж свежага, памідораў, булачку, грэйпфрут, груша.
  • пятніца: адварыце два яйкі, за дзень кушайте 3 штукі памідора, салата з гароднінай, апельсін.
  • Субота: индюшиная грудка ў адварным выглядзе, тунец кансерваваны, адварныя гародніна, па два агурка і памідора, булачку, яблык.
  • Нядзеля: порцыя тварагу нізкакаларыйнага, агуркі, памідоры, два шклянкі кефіру, грэйпфрут.

Іншыя варыянты бялковай дыеты і іх прыкладныя меню

Таму як, разнастайнасць харчавання ў дадзенай дыетычнай праграме вялікая, то разнавіднасцяў дыеты, яе меню існуе нямала. Прадукты выкарыстоўваюцца практычна адны і тыя ж, проста дзе-нідзе адрозніваецца метад ужывання, сумяшчэння. Дзве самыя распаўсюджаныя дыеты з бялковага разраду - гэта дыета па Дюкану і другая - па доктару Роберту Аткінсу. Таму глядзіце далей - меню бялковай дыеты у прыблізным варыянце па абодвум методыкам.

Меню дыеты Дзюка

меню бялковай дыеты для пахудання

Дыета дюка разбіваецца па меню на розныя дні: этап атакі, этап круіз, бялкова-агароднінны дзень, этап кансалідацыя, апошні - стабілізацыя. Праглядзіце ўзор меню бялковай дыеты па Дюкану на прыкладзе аднаго дня - этап атака:

  • Для сняданка: яечня з двума вавёркамі, нятлустым малаком, з даданнем зеляніны;
  • перакус: паўтары лыжкі аўсянкі ў вотруб'і;
  • На абед: адварная цяляціна;
  • перакус: адварыце крэветкі або іншыя морапрадукты.
  • На вячэру: адварная ягняціны або цяляціна.

Доктара Роберта Аткінса

Дадзены рэжым харчавання дзеліцца на дзве асноўныя фазы па два тыдні кожная. У першай фазе ідзе паступовая адаптацыя арганізма да строгага рацыёну, якая дзеліцца на дзве подфазы, а ў другой ўжо непасрэдна адмова ад усякага салодкага, мучнога і іншых забароненых прадуктаў.

Ніжэй азнаёмцеся з прыкладным меню дыетычнага харчавання ад доктара Роберта Аткінса для першай фазы:

  • На сняданак рыхтуйце амлет з яек, кушайте ласось слабасалёнай, чай;
  • На другі сняданак можаце выпіць маложирный ёгурт (шклянка), аўсяныя шматкі (невялікая порцыя);
  • На абед рыхтуйце адварную ялавічыну або грудку курыцы ў духоўцы;
  • Да падвячоркаваў выбірайце рыбную страва, магчыма, морапрадукты;
  • На вячэру прыгатуйце сёмгу са пароварке, абястлушчаны кефір.

Рэцэпты страў для бялковай дыеты

У меню магчыма ўключаць амаль усе карысныя прадукты, а значыць з падрыхтоўкай смачных рэцэптаў страў, выконваючы бялковую дыету, не будзе ніякіх праблем. Бераце любы рэцэпт, які знойдзеце, галоўнае, каб страва было нятлустым і без выкарыстання забароненых прадуктаў.

Ніжэй для вас будуць прыведзены некалькі рэцэптаў, якія вы з поспехам можаце ўжываць у сваёй дыетычнай праграме пахудання:

правілы падрыхтоўкі страў на бялковай дыеце
  • Окрошка на кефірнай аснове:адварваем курынае мяса ці цяляціну, яйкі. Да гэтых інгрэдыентаў дадаем астатнія інгрэдыенты: агуркі салёныя, зеляніна, кефір абястлушчаны, ваду мінеральную, воцат вінны. Наразаем, змешваем ў правільнай прапорцыі (можна рэгуляваць: гусцейшай за кошт кефіру, радзей за кошт вады мінеральнай). Выходзіць вельмі смачна і карысна.
  • Запечаная рыба ў духоўцы:бярэм філе любы марской рыбы, апрацоўваем спецыямі (выкарыстоўвайце італьянскія спецыі), взбрызнете трохі цытрынавым сокам і ставім у духоўку літаральна на 15-20 хвілін. Каб рыба не перасушыць і не падгарэла, на форму, у якой вы збіраецеся выпякаць, пакладзеце фальгу, а зверху взбрызнете вадой. Яшчэ варыянт - запекчы ў спецыяльным рукаве для запякання.
  • Рыбныя катлеты ў соусе з базілікам:вазьміце філе марской рыбы, аддзеліце ад костак, перемелите блендером / мясасечку разам з лукам, пасоліце, дадайце адно яйка. З атрыманага фаршу вырабляем маленькія катлеткі, смажым на патэльні без алею (дапускаецца дадаць трохі вады, каб не прыліпала да дна патэльні). Для падліўкі спатрэбіцца: соль, абястлушчаны ёгурт, гарчыца, сухія спецыі з базілікам. Змешваем, заліваем ужо гатовыя катлеты.
  • Смажаная ялавічына і буры рыс:вазьміце кавалак мяса, парэжце кубікамі і захапіце на патэльні з аліўкавым алеем. Перакласці ў рондальчык з тоўстым дном і заліць кіпенем, каб вада пакрыла кавалачкі, дадаць спецыі, соль і тушыць на павольным агні (30 хвілін). У атрыманы булён кіньце палову шклянкі рысу, тушыце, пакуль не прыгатуецца цалкам мал.