Дыета Дзюка: меню і рэцэпты на кожны дзень!

Дыета Дзюка лічыцца адной з найбольш эфектыўных і папулярных методык пахудання. У аснове рацыёну — бялковыя прадукты. Абмежаванняў у памерах порцый няма, асартымент дазволеных прадуктаў досыць шырокі. Разлічана дыета на працяглы перыяд, які вызначаецца індывідуальнымі асаблівасцямі і мэтамі кожнага чалавека. Губляецца тлушчавая тканіна, цягліцавая захоўваецца. Ва ўмовах адсутнасці супрацьпаказанняў такое харчаванне мае аздараўленчы эфект.

Дыета Дзюка

Сутнасць дыеты Дзюка

Сутнасць дыеты Дзюка заключаецца ва ўжыванні бялковых і низкоуглеводных прадуктаў на працягу доўгага перыяду часу. Вугляводы з'яўляюцца крыніцай энергіі, але пры ўжыванні іх у празмерным колькасці ператвараюцца ў тлушчавую тканіну. Выключэнне іх з рацыёну спрыяе таму, што для атрымання энергіі арганізм пачынае выдаткаваць існуючыя запасы тлушчу, за кошт гэтага і адбываецца пахуданне. Пры гэтым бялковая ежа, якую можна ўжываць на гэтай сістэме харчавання неабмежавана, служыць будаўнічым матэрыялам для мышачнай тканіны. Таму акрамя скіду вагі худнеюць атрымлівае падцягнутыя цела.

Протеиносодержащие прадукты добра насычаюць, дзякуючы чаму худнее не адчувае фізіялагічнага голаду. Акрамя таго, іх пераварванне — працэс вельмі энергазатратных, таму дэфіцыт калорый гарантаваны. Адзінае, з чым трэба справіцца — харчовая залежнасць і нездаровыя звычкі. Галоўнай станоўчай асаблівасцю дыеты Дзюка лічыцца тое, што яна разлічана на працяглы тэрмін, які складаецца з чатырох этапаў. Першыя тры з іх разлічаны на страту лішніх кілаграмаў, чацвёрты — на ўтрыманне гэтага вагі. Такім чынам, з дапамогай гэтай методыкі можна застацца стройнымі на ўсё жыццё.

Калькулятар разліку лішняга вагі

Для таго, каб вызначыць колькасць лішніх кілаграмаў, неабходна ўлічваць некалькі асабістых дадзеных:

  • Узрост — з кожным дзесяцігоддзем абмен рэчываў значна запавольваецца, гэта асаблівасць кожнага чалавека.
  • Палавая прыналежнасць — у мужчын метабалізм значна хутчэй з-за адрозненні гарманальных сістэм.
  • Зыходны вага.
  • Рост чалавека ў метрах.
  • Фізічная актыўнасць.

З дапамогай гэтых параметраў вылічваецца Індэкс Масы Цела па формуле: зыходны вага падзяліць на рост у метрах у квадраце. Далей вызначаецца:

    Пахуданне на дыеце
  • ідэальны вага і яго розніца з бягучым;
  • працягласць кожнага з перыядаў дыеты.

На розных сайтах, прысвечаных пахуданню і здаровага ладу жыцця можна вылічыць гэтыя дадзеныя ў онлайн-рэжыме. Спартсменам з падвышанай мышачнай масай рэкамендуецца звяртацца з гэтым пытаннем да спецыялістаў для індывідуальнага падліку.

Агульныя правілы для ўсіх этапаў

Абавязковыя для эфектыўнага пахудання правілы гучаць так:

  1. Поўнае выключэнне алеяў, тлушчаў любога паходжання, маянэзаў і іншых соусаў з крамных паліц.
  2. Спосабы тэрмічнага ўздзеяння на прадукты ў працэсе гатавання — зберагалыя: можна варыць, запякаць, рыхтаваць на пару, на грылі, на антипригарном пакрыцці.
  3. Асноўная запраўка салат і агароднінных страў — цытрынавы сок.
  4. Абавязковым лічыцца штодзённае ўжыванне аўсяных вотруб'я. Акрамя таго, што яны служаць выдатным крыніцай энергіі і заменнікам мукі, яны яшчэ і добра чысцяць кішачнік ад дзындраў і нармалізуюць страваванне. Ужываць іх можна ў чыстым выглядзе або ў складзе любых страў і выпечкі.
  5. Пераварванне бялкоў — працаёмкі працэс для органаў страўнікава-кішачнага гасцінца. Палегчыць яго можна штодзённым ужываннем просты чыстай вады ў колькасці не менш двух літраў. Гэта стане добрай прафілактыкай завал, якія могуць паўстаць пры такім рацыёне.
  6. Важна — штодня здзяйсняць працяглыя пешыя прагулкі. Ідэальна — не менш за паўгадзіны. Пьетр Дзюка настойвае на адмове ад ліфтаў і эскалатараў, якім трэба аддаць перавагу ўзыходжанне па прыступках.
  7. Адмова ад цукру і змяшчае яго прадуктаў, алкаголю, салодкіх высокоуглеводные садавіны і бульбы.

Правілы простыя для чытання, але, згодна з водгуках, складаныя ў рэалізацыі. Тым не менш да іх можна прывыкнуць, галоўнае правільна наладзіцца і вытрымаць першыя некалькі тыдняў.

Атака — апісанне першага этапу дыеты

На гэтай фазе, якая доўжыцца ад трох дзён можна ёсць толькі бялковыя прадукты. Гэта паслужыць выдатнай ўзварушэнне арганізму. Для пераварвання такой ежы трэба марнаваць шмат сіл, таму абмен рэчываў пачынае працаваць ўзмоцнена. Важна не забываць аб пітво вады, якая сама па сабе лічыцца каталізатарам метабалізму. Спіс прадуктаў, дазволеных для ўжывання налічвае 72 пункта, галоўныя з іх:

  • Посныя віды мяса: цяляціна, ялавічына, субпрадукты, курыца.
  • Курыныя і перапёлчыны яйкі.
  • Любыя гатункі рыбы, усе віды морапрадуктаў.
  • Кісламалочныя прадукты з мінімальнай тлустасцю, нятлусты тварог.
  • Нятлустыя сыры: брынза, тофу.

Гэты этап самы цяжкі, але калі удасться яго прайсці, то пахуданне вельмі верагодна ўвянчаецца поспехам. За гэты перыяд губляюць у сярэднім ад трох кілаграм.

Другі этап – чаргаванне

Гэтую фазу скіду вагі па сістэме Дзюка яшчэ называюць «Круізаў». Рацыён з 72 бялковых найменняў папаўняецца 28 відамі гародніны. Галоўныя з іх:

  • Зялёныя гародніна: агуркі, капуста, шынкі, зеляніна.
  • Таматы.

Станоўчым момантам гэтага перыяду лічыцца магчымасць складаць меню, зыходзячы з асабістых смакавых пераваг:

  • Камбінаваць вавёркі і гародніна ў складзе аднаго стравы або прыёму ежы.
  • Чаргаваць агароднінныя і бялковыя прыёмы ежы ў плыні аднаго дня.
  • Ладзіць разгрузныя мона-дні на любым з дазволеных прадуктаў.

Абавязковая ўмова — чаргаванне бялковых і агароднінных дзен прыкладна 2-3 разы за 10 дзён.

Ідэальнай на гэтым этапе лічыцца страта аднаго кілаграма ў тыдзень.

Застой вагі на чаргаванні

У перыяд «Круізу» можа здарыцца застой вагі або так званае плато — калі рацыён строга выконваецца, а кілаграмы не сыходзяць. Прычын на гэта некалькі:

  • Крытычныя дні ў жанчын.
  • Азызласць з-за малога колькасці ўжытнай вады і вялікага — солі.
  • Адаптыўная рэакцыя арганізма.

Варыянты рашэння праблемы:

  • Пачакаць заканчэння менструацыі і паназіраць за вагой.
  • Павялічыць колькасць выпіваем штодня чыстай вады.
  • Паспрабаваць паменшыць колькасць солі.
  • Зладзіць разгрузны бялковы або агародніннай дзень.

У любым выпадку важна не зрывацца і працягнуць харчавацца ў рамках агульных правілаў дыеты і спісу дазволеных прадуктаў.

Этапы пахудання

Трэці этап – кансалідацыя

Этап «Кансалідацыі» ці замацавання выніку прадугледжвае паступовы вяртанне да таго меню, якое было да дыеты. У штодзённае меню ўводзіцца 100 грам такіх прадуктаў:

  • Крупы — рыс, грэчка, аўсянка.
  • Хлеб — пажадана жытняй або цельнозерновые.
  • Макароны — аптымальней за ўсё — з цвёрдых гатункаў пшаніцы.
  • Бульба — у невялікіх колькасцях адварной, печаная, але не смажаныя.
  • Раслінныя алею — ільняное, аліўкавы, з вінаградных костачак, амарантовое.
  • Садавіна — акрамя салодкіх: бананаў, фінікаў, вінаграду.
  • Прысмакі — пажадана карысныя: натуральны зефір ці мармелад, горкі шакалад, фруктовае жэле, кісялі, розныя цукеркі ці батончыкі з сухафруктаў. Абавязкова — 3 гарбатныя лыжкі мёду штодня.
  • Кожны дзень — 3 сталовыя лыжкі аўсяных вотруб'я ў складзе розных страў або няма. У другім выпадку аптымальней за ўсё ўжываць іх за падлогу гадзіны да прыему ежы, запіваючы звычайнай вадой.

Каб вызначыць індывідуальнае колькасць дзён на фазе замацавання, трэба колькасць страчаных раней кілаграм памножыць на 10. Абавязкова ладзіць бялковы разгрузны дзень раз у тыдзень. На гэтым этапе атрымоўваецца губляць яшчэ каля 3-4 кг у месяц.

Чацвёрты – стабілізацыя вагі

Чацвёрты і апошні этап дыеты Дзюка — гэта, па сутнасці, лад жыцця, які дазволіць не набіраць вагу з дапамогай выканання некалькіх простых правілаў:

  1. Ўжыванне аўсяных шматкоў ў колькасці 3 сталовых лыжак на кожны дзень.
  2. Штодзённыя умераныя фізічныя нагрузкі — хада пешшу, хада па прыступках, адмова ад ліфта, па магчымасці — любыя пасільныя трэніроўкі.
  3. Раз у 7 дзён — бялковы разгрузны дзень.

Аснова рацыёну па-ранейшаму застаецца нізкакаларыйныя гародніна і бялковыя прадукты, усё астатняе ўжываецца умерана.

Якія прадукты можна ўжываць

Спіс прадуктаў, дазволеных на дыеце П'ера Дзюка складаецца з 100 пазіцый, 72 з іх можна ўжываць у неабмежаванай колькасці:

  • Нятлустае мяса: ялавічына (адрэзы мяса для стейк, мову, выразка, ныркі, печань, задняя частка тушы, ростбіф), бастурма, трус, свініна без тлушчу.
  • Птушка: любыя часткі індычкі, курыцы, голуба, перапёлкі, субпрадукты.
  • Рыба: свежая і марожаная: палтус, камбала, сёмга, ласось, дорада, марскі акунь, путасу, сардзінія, скумбрыя, трэска, хек.
  • Усе морапрадукты, у тым ліку крабавыя мяса.
  • Сыр тофу.
  • Аўсяныя вотруб'е.
  • Курыныя і перапёлчыны яйкі.
  • Малочная і кісламалочная абястлушчанае прадукцыя: сыры, тварог, кефір, ёгурт, малако.
  • Локшына з расліны конняку — ширтаки.
  • Зеляніна, малады лук, цытрынавы сок.

З другога этапу дыеты дазваляюцца для ўжывання яшчэ 28 найменняў:

  • Капуста: белакачанная, брокалі, брусэльская, марская, каляровая.
  • Бабовыя: гарошак, спаржа, струковая фасолю.
  • Гародніна сямейства гарбузовых: гарбуз, шынок, агурок.
  • Пасленовые: бульба, баклажан, памідоры.
  • Зеляніна, шпінат, радыска.

Пачынаючы з трэцяй фазы ў ўмераным колькасці дазваляюцца:

  • Алею: аліўкавы, амарантовое, подсоленное, ільняное, рапсавы. Пачынаючы з 5 грам у дзень з другога этапу і да 30 з чацвёртага.
  • Ягады годжи — да 2 сталовых лыжак.
  • Насенне лёну і чыа — з фазы чаргавання па адной сталовай лыжцы ў дзень.
  • Крабавыя палачкі.
  • Таматная паста.
  • Хлеб, макаронныя вырабы.
  • Несалодкія садавіна.

Спіс дазволеных прадуктаў для кожнага этапу дыеты пастаянна пашыраецца. На прылаўках крам можна знайсці кандытарскія вырабы па Дюкану.

Якія прадукты нельга ўжываць

Для таго, каб дыета прынесла жаданы вынік, трэба таго выключыць з рацыену шэраг прадуктаў. Але ў адрозненні ад многіх сістэм пахудання, спецыялісты-прыхільнікі гэтага метаду пахудання ўлічваюць асаблівасці псіхалогіі чалавека. Калі ўзнікае моцнае жаданне з'есці салодкае, то дазваляецца спажыць трохі горкага шакаладу адразу, каб пазбегнуць зрыву ў будучыні.

Забароненыя прадукты на этапе «Атака»:

  • Кандытарскія вырабы.
  • Хлебабулачныя вырабы.
  • Талерка з гароднінай
  • Крупы.
  • Бабовыя.
  • Бульба.
  • Усе віды арэхаў і семак.
  • Цукар, соль.
  • Крамныя соусы.
  • Макароны.
  • Тоўстыя і плаўленыя сыры.
  • Любыя алею, у тым ліку сметанковае.
  • Каўбасныя вырабы.
  • Тлустае мяса свініны і птушкі.

Забароненыя прадукты на этапе «Круіз» — спіс тыя ж, што і на «Атацы», акрамя дазволеных гародніны і садавіны.

Забароненыя прадукты на этапе «Кансалідацыя» — тыя ж, але вырашаюцца крупы, макаронныя вырабы, хлеб і некаторыя прысмакі (цукеркі, горкі шакалад) у малых колькасцях.

На фазе замацавання можна ёсць у ўмераных колькасцях ўсе прадукты, але рэкамендуецца выконваць здаровае збалансаванае харчаванне. Яно прадугледжвае адмову ад вырабаў з белай мукі, цукру, крамных соусаў, каўбасных вырабаў.

Прыкладныя меню на кожны дзень

Прапануем прыкладны варыянт дзённага рацыёну на кожны этап:

«Атака»:

Сняданак — абястлушчаны тварог з аўсяныя вотруб'ем.

Абед — адварная ялавічына, 2 яйкі.

Падвячорак — кефір.

Вячэру — кактэйль з морапрадуктаў.

«Круіз»:

Сняданак: амлет з курыных яек і малака 0% тлустасці.

Абед: адварная курыца з брокалі на пару.

Падвячорак: зялёнае яблык, ёгурт.

Вячэра: запечаная рыба, салата іл капусты і агуркоў.

«Кансалідацыя»:

Сняданак: вараныя яйкі, тварог, апельсін.

Абед: трохі грачанай кашы, рагу з гародніны, запечанае мяса індычкі.

Падвячорак: кефір.

Вячэра: рыбнай-агародніннай суп.

Спіс дазволеных прадуктаў дазваляе эксперыментаваць і харчавацца разнастайна.

Рэцэпты страў для дыеты Дзюка па этапах

Для першага этапу

Тварожная запяканка на сняданак. Спатрэбіцца: брыкет нятлустага тварагу, 3 сярэдніх курыных яйкі, 3 лыжкі аўсяных вотруб'я, падлогу шклянкі кефіру, натуральны сахарозаменитель па гусце.

Падрыхтоўка: вотруб'е заліць кефірам на 10 хвілін, далей змяшаць іх з астатнімі складнікамі, выпякаць у духоўцы 20-25 хвілін.

На гэтым этапе можна ўжываць з нутэлай па Дюкану, на наступных — з дыетычнымі джэмамі (без цукру), з мёдам, садавінай.

Нутелла па Дюкану. Спатрэбіцца: нятлустае малако — 200 мілілітраў, сухое абястлушчанае малако — 4 сталовых лыжкі, какава — сталовая лыжка сахарозаменитель па гусце, з 2-га па 4-й этап можна мёд.

Для другога этапу

Правільны дэсерт для дыеты

Халаднік на абед. Спатрэбіцца: нятлусты кефір, 100 грам варанай курынай грудкі або мяса індычкі, 2 курыных яйкі, вялікі пучок зеляніны, агурок.

Падрыхтоўка: усе цвёрдыя інгрэдыенты парэзаць дробнымі кубікамі, дадаць у кефір. Пасаліць, паперчыць і багата пасыпаць дробна сечанай зелянінай.

Супрацьпаказанні

Сістэма харчавання, распрацаваная П'ерам Дюканом падыходзіць далёка не ўсім. Гэта трэба ўлічыць да таго, як пачаць яе прытрымлівацца. Катэгарычна забараняецца пахуданне гэтым спосабам:

  • Людзям, якія пакутуюць падвышаным ціскам.
  • Пры наяўнасці любых захворванняў нырак.
  • Пры такіх захворваннях печані: халецыстыце або жоўцевакаменнай хваробы.
  • Пры язвах страўніка ці дванаццаціперснай кішкі.
  • Дзецям і падлеткам.
  • На этапе планавання цяжарнасці, падчас яе, у перыяд лактацыі.
  • Непажадана выконваць дыету Дзюка пры дыябеце, любы разнавіднасці алергіі, захворваннях стрававальны органаў.

Якіх вынікаў можна дасягнуць?

Хутчэй за ўсё губляецца вага падчас «Атакі». За тыдзень рацыёну, характэрнага для гэтага перыяду можна скінуць да 6 кілаграм, у залежнасці ад зыходных параметраў. Падчас «Круізу» ўсярэдненых паказчыкам лічыцца 1 кілаграм на тыдзень. З улікам магчымых застояў вагі і індывідуальных асаблівасцяў гэты паказчык можа вагацца ў межах 300-400 грам. Падчас «Кансалідацыі» запушчаны механізм пахудання працягвае працаваць і кожны месяц можна губляць яшчэ да трох кілаграм. Мэта перыяду «Стабілізацыі» — захоўваць атрыманы вынік.