Нізкакаларыйная дыета: меню на тыдзень, рэцэпты

нізкакаларыйныя прадукты для пахудання

Малакаларыйную дыета - эфектыўны спосаб барацьбы з залішняй вагой. Яна простая. Выкарыстоўваюцца даступныя прадукты і лёгкія рэцэпты, але такая сістэма сілкавання патрабуе асаблівага падыходу, бо існуе рызыка зваліцца ў галодны прытомнасць.

механізм пахудання

Арганізм чалавека атрымлівае энергію з спажываных прадуктаў. Недахоп паступаюць з ежай калорый прымушае расходаваць наяўныя тлушчавыя запасы. Прывесці да такой сітуацыі можа толькі зніжэнне сутачнай каларыйнасці. У адным выпадку рэкамендуецца знізіць ўжыванне вугляводаў, у іншым - тлушчаў або бялкоў.

Чалавек павінен расходаваць больш калорый, чым ён атрымлівае. З гэтай мэтай варта павялічыць рухальную актыўнасць і знізіць каларыйнасць сутачнага рацыёну. Дэфіцыт пажыўных рэчываў ставіць арганізм перад выбарам: ён можа расходаваць альбо тлушчы, альбо вавёркі. Другі варыянт не рэкамендуецца дапускаць, так як будзе расходавацца злучальная і цягліцавая тканіны, якія выконваюць важныя функцыі.

У першыя дні пахуданне адбываецца за кошт выхаду лішкаў вады і шкодных рэчываў. Нармалізацыя стрававання прыводзіць да паляпшэння складу крыві. У выніку кісларод дастаўляецца да тканін значна хутчэй (ад яго залежыць хуткасць расшчаплення тлушчаў).

Эфектыўнасць працэсу залежыць ад сутачнага каларыйнасці і працягласці дыеты. З кожнай наступнай тыднем вага будзе зніжацца павольней, так як арганізм пазбавіўся ад лішняй вадкасці і пачаў выдаткоўваць тлушчавую тканіну.

Асноўныя прынцыпы нізкакаларыйнай дыеты

Дакладнае выкананне гэтых правілаў дазволіць у самыя кароткія тэрміны дамагчыся выніку:

  • Дробавую харчаванне. Рэкамендуецца харчавацца 5-6 раз у дзень маленькімі порцыямі.
  • Захаванне воднага балансу. У суткі варта выпіваць не менш 2-2, 5 л вадкасці.
  • Колькасць спажываных тлушчаў у дзень не павінна перавышаць 80 г (перавага варта аддаваць прадуктам расліннага паходжання).
  • Колькасць складаных вугляводаў не павінна быць больш за 100 г у суткі (арэхі, садавіна і гародніна).
  • Аснову харчавання павінны складаць вавёркі, так як з іх фармуецца цягліцавая тканіна, і для іх пераварвання затрачваецца шмат энергіі.
  • Спосабы прыгатавання дыетычнай ежы: варэнне, запяканне, тушэнне і падрыхтоўка на пару.
  • Першыя стравы павінны ўтрымліваць мінімальная колькасць круп і бульбы. Пару разоў на тыдзень дазваляецца рыхтаваць супы на нішчымным мясе (максімальны памер порцыі - 300 г).
  • У суткі дазваляецца з'ядаць па 2 адварных яйкі.
  • Хуткія вугляводы (ласункі) цалкам выключаюцца з меню.
  • Забараняецца ўжыванне алкагольнай прадукцыі, таму што яна ўтрымлівае шмат калорый.
  • Скарачаецца ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць халестэрын (сметанковае масла, яечны жаўток, цвёрды сыр, сала).
  • Памяншаецца колькасць спажыванай солі да 4 г у суткі. Простую соль рэкамендуецца замяніць ёдаванай.
  • Варта пазбягаць прадуктаў, якія ўзмацняюць апетыт (спецыі, саленні, прыправы, кансервы, вэнджаніна).
  • Для папаўнення дэфіцыту карысных рэчываў рэкамендуецца прымаць вітамінныя комплексы.
  • Апошні вячэру павінен праходзіць не пазней чым за 4 гадзіны да сну.

Як лічыць каларыйнасць страў?

Прынцыпы падліку энергетычнай каштоўнасці страў:

  • Інфармацыю аб прадукце можна прачытаць на яго ўпакоўцы.
  • Пры адсутнасці ўпакоўкі варта шукаць інфармацыю аб каларыйнасці ў інтэрнэце. Для больш дакладнага выніку рэкамендуецца параўнаць лічбы з некалькіх крыніц.
  • Можна скарыстацца праграмамі, у якіх маюцца дадзеныя па ўсіх прадуктам. У гэтым выпадку эканоміцца шмат часу.
  • Складанае страва варта разабраць на асобныя прадукты і ўзважыць кожны інгрэдыент асобна. Разлічыць каларыйнасць кожнага прадукту і скласці атрыманыя лічбы.

Прадукты важацца толькі ў сырам выглядзе. Калі страва ўжо гатова, ніякія разлікі не вырабляюцца.

Падчас дыеты рэкамендуецца карыстацца спецыяльным дзённікам, у які варта ўносіць усе ўжываюцца стравы з улікам іх каларыйнасці.

дазволеныя прадукты

У нізкакаларыйнае меню дазваляецца ўключаць наступныя прадукты:

  • крупы (пярловая, грачаная);
  • нішчымнае мяса, рыба і птушка;
  • тэфтэлі і катлеты, прыгатаваныя на пару;
  • яечны бялок;
  • грыбы;
  • агароднінныя супы на нятлустае булёне;
  • хлеб (грубага памолу, жытняй, з вотруб'ем);
  • гародніна (у волкім выглядзе або прыгатаваныя ў пароварке);
  • нізкакаларыйныя садавіна (апельсіны, яблыкі);
  • несалодкія напоі (чай, кава, сок);
  • кісламалочныя прадукты (кефір, ёгурт, сыр).

забароненыя прадукты

  • здобнае выпечка, белы хлеб;
  • бабовыя;
  • бульба;
  • макаронныя вырабы;
  • малако, салодкія і тлустыя малочныя прадукты;
  • тоўстыя гатункі мяса і птушкі;
  • каўбасы (вэнджаныя і вараныя);
  • кансервы (мясныя і рыбныя);
  • тоўстая, вэнджаная і салёная рыба;
  • яечныя жаўткі, яечня;
  • крупы (аўсяная, рысавая, манная);
  • салодкія садавіна (бананы, інжыр, вінаград);
  • салодкія сокі, кісялі, узвары, марозіва, сочыва, мёд;
  • маянэз і кетчуп;
  • жывёлы і кулінарныя тлушчы;
  • какава;
  • моркву і буракі дазволена ўжываць у абмежаванай колькасці.

Колькі кілаграм можна страціць?

Колькасць страчаных кілаграмаў залежыць ад ступені калянасці дыеты. Пры ўмераным рацыёне лічбы на вагах будуць змяняцца павольна (2-3 кг у тыдзень). Нізкакаларыйная дыета дазваляе скінуць да 5 кг за 7 дзён.

разнавіднасці

Віды нізкакаларыйнай дыеты адрозніваюцца адзін ад аднаго каларыйнасцю сутачнага рацыёну.

Асноўная базавая

Збалансаваны варыянт харчавання прадугледжвае спажываць у суткі ад 1600 да 1800 ккал (у залежнасці ад полу чалавека). Арганізм павінен паступова прывыкнуць да новага рэжыму. Мэта першага этапу - справіцца з пераяданне і выпрацаваць звычку прымаць ежу невялікімі порцыямі.

Прыкладныя дзённае меню:

  • сняданак-ячная каша, прыгатаваная на вадзе (200 г), зялёнае яблык, зялёны чай без цукру;
  • перакус-ёгурт без дадаткаў (150 мл);
  • абед-агароднінны булён (200 г), рыба, прыгатаваная на пару (150 г);
  • полдник- фруктовае пюрэ або таматавы сок (1 шклянка);
  • вячэра-адварная цяляціна (150 г), агародніннай салата, запраўлены хатняй смятанай або аліўкавым алеем (200 г), негазаванай мінеральная вада (1 шклянка).

Затым, у выпадку неабходнасці, на 2 ці 3 тыдні ўводзіцца абмежаваны рацыён.

умерана абмежаваная

Абмежаваную меню мяркуе спажыванне 1100-1200 ккал у суткі. Павялічваецца доля бялковых страў расліннага паходжання. Для максімальна хуткага зніжэння вагі меню можна чаргаваць з разгрузнага днямі (не больш за 3 разы на тыдзень).

Варыянты разгрузных дзён:

  • кавуны, яблыкі, агуркі (па 300 г на 5 прыёмаў ежы);
  • агароднінныя салаты, запраўленыя алеем халоднага адціску (ільняным, аліўкавым), смятанай або хатнім ёгуртам (3 разы на дзень па 250 г);
  • малако і кефір з нізкай тлустасцю (6 раз у дзень па 250 мл);
  • кефір (5 разоў па 100 г);
  • адварная рыба ці мяса (5 разоў па 80-100 г);
  • свежевыжатые сокі, разведзеныя вадой ці адварам гаючых траў у прапорцыі 1: 2 (1-1, 5 л у суткі).

Аптымальная працягласць складае 1 тыдзень. Дыету можна падоўжыць на месяц, паступова замяняючы адны прадукты іншымі з улікам іх энергетычнай каштоўнасці. Збалансаваны і ўмераны варыянты падыходзяць для нізкакаларыйнага харчавання цяжарных жанчын.

Максімальна абмежаваная (экстрэмальная)

Сутачнае спажыванне прадуктаў складае ад 600 да 800 ккал. Меню досыць аднастайнае, складаецца з адварнога мяса ці гародніны. Гэты спосаб пахудання падыходзіць толькі для здаровых людзей, якія маюць нязначнае перавышэнне вагі.

Плюсы і мінусы

Годнасці рацыёну:

  • Адсутнасць строгіх забаронаў. Можна ёсць любыя прадукты, але іх сумарная каларыйнасць не павінна перавышаць сутачную норму. Даводзіцца рабіць выбар паміж маленькай порцыяй прысмакаў і вялікі па аб'ёме нізкакаларыйнай ежай. Другі варыянт дапаможа пазбегнуць прыступаў голаду.
  • Эфектыўнасць. Пры правільна разлічанай сутачнай патрэбнасці арганізма ў энергіі лішнія кілаграмы будуць сыходзіць хутка і без шкоды для здароўя.
  • Самадысцыпліна. Неабходнасць пастаянна разлічваць каларыйнасць страў і ўзважваць прадукты выпрацоўвае звычку строга прытрымлівацца правілах.

Нягледзячы на вялікую колькасць пераваг, у гэтай сістэмы ёсць недахоп - неабходнасць заўсёды насіць з сабой нататнік. Дакладнасць пры падліку калорый для некаторых людзей можа апынуцца выпрабаваннем, так як ўзважванне на вока не лічыцца аб'ектыўным.

працягласць

Дыета абмежаваная строгімі часовымі рамкамі. Працягласць залежыць ад каларыйнасці рацыёну. Мінімальная працягласць складае 5 дзён. Абмежаваныя варыянты дыеты могуць доўжыцца не больш за 10 дзён, інакш ёсць рызыка пагоршыць стан здароўя.

Пры неабходнасці пахуданне можна працягнуць, зрабіўшы месячны перапынак, каб даць арганізму час адпачыць і папоўніць запасы пажыўных рэчываў. Ўмераны рэжым пераносіцца лягчэй, але ён меней эфектыўны. З пункту гледжання здароўя гэта аптымальны варыянт зніжэння вагі.

Прыкладныя меню нізкакаларыйнай дыеты для пахудання

Меню нізкакаларыйнай дыеты для пахудання (з рэцэптамі) прадстаўлена з разбіўкай на кожны дзень тыдня.

Падчас перакусаў можна ёсць нятлусты малочную прадукцыю, гародніна і садавіна ў невялікіх колькасцях (100-150 г). Да вечара рухальная актыўнасць зніжана, таму лішак калорый прывядзе да адкладу лішніх кілаграмаў.

Сутачная каларыйнасць першага дня дыеты (і ўсіх наступных) складае 1200 ккал.

панядзелак

  • сняданак: рысавая каша (зварыць 4 ч. л. , дадаць трохі нятлустага малака і сухафруктаў);
  • перакус: цёртая яблык;
  • абед: капусны салата, суп з курыцай;
  • падвячорак: кефір (1-2%);
  • вячэру: запечаная рыба, салата (агуркі і памідоры).

аўторак

  • сняданак: амлет (1 жаўток, 2 вавёрка і нятлустае малако);
  • перакус: цёртая морква;
  • абед: адварная курыца, салата (агуркі, зеляніна);
  • падвячорак: таматавы сок;
  • вячэру: тэфтэлі з ялавічыны, ліставай салата, запраўлены аліўкавым алеем.

серада

  • сняданак: нятлусты тварог з кавалачкамі апельсіна;
  • перакус: печаны яблык;
  • абед: тушеные гародніна (гарбуз, кабачок, баклажан, капуста, моркву, лук, зеляніна) з даданнем курынага фаршу;
  • падвячорак: апельсін;
  • вячэру: тушаная рыба, салата (зялёны гарошак і зеляніна).

чацвер

  • сняданак: аўсяныя шматкі з ягадамі, залітыя гарачым нятлустым малаком;
  • перакус: груша (свежая або печаная);
  • абед: суп (без мяса), адварная індычка, салата (каляровая капуста, зеляніна, аліўкавы алей);
  • падвячорак: кефір з ягадамі;
  • вячэру: адварная цяляціна, гародніна, прыгатаваныя на грылі (шынкі, таматы, моркву, лук).

пятніца

  • сняданак: грачаная каша з даданнем невялікай колькасці нятлустага малака і сметанковага масла;
  • перакус: грэйпфрут;
  • абед: курыныя катлеты, салата (кітайская капуста, свежыя агуркі і зеляніна);
  • падвячорак: яблычны сок;
  • вячэру: рыбны стейк (сёмга, ласось), памідоры.

субота

  • сняданак: прасяная каша з малаком, трохі сухафруктаў;
  • перакус: абястлушчаны ёгурт без дабавак;
  • абед: суп з фрыкадэлькамі (з цяляціны), агародніннай салата;
  • падвячорак: бифидокефир са свежымі ягадамі;
  • вячэру: яйкі курыныя вараныя (2 шт. ), салата (агуркі, зеляніна).

нядзеля

  • сняданак: тварожная запяканка (з 1 сырым яйкам, здробненымі ягадамі або садавінай);
  • перакус: цёртая яблык;
  • абед: курыная грудка (запечаная або адварная), тушеные гародніна (капуста, моркву, памідоры, гарошак, лук, шынок);
  • падвячорак: нятлустая ражанка;
  • вячэру: адварная індычка, агуркі (2 шт. ), памідоры (2 шт. ).

Меню дазваляецца карэктаваць, выконваючы асноўныя прынцыпы яго складання. Можна выбраць любімыя прадукты і рыхтаваць іх часцей за астатніх. Сачыце, каб сутачная каларыйнасць не перавышала 1200 ккал.

Выхад з дыеты

Правільны выхад з дыеты дапамагае замацаваць атрыманы вынік. Для гэтага рэкамендуецца павольна нарошчваць каларыйнасць, але не перавышаць значэнне, якое было да пахудання.

У першы тыдзень каларыйнасць павялічваецца на 10%. У другую - яшчэ на 5% (калі вага не пачаў павялічвацца). Фізічная нагрузка павінна прысутнічаць абавязкова. Пажадана часцей знаходзіцца на свежым паветры, імкнуцца больш рухацца. Не варта забываць аб пітным рэжыме.

Перакусы можна ўключаць у рацыён, але абмежаваць іх колькасць і каларыйнасць, каб пазбегнуць расцягу страўніка (порцыя не павінна перавышаць 250 г). Па магчымасці варта і далей абмежаваць спажыванне забароненых прадуктаў.

Замест цукру можна выкарыстоўваць мёд або падсалодвальнікаў, замест маянэзу - самастойна прыгатаваны соус на аснове кефіру або ёгурта. Соль можна замяніць спецыямі або цытрынавым сокам.

Палепшыць метабалізм дапаможа 1 шклянку вады, выпіты раніцай нашча. У выніку паляпшаецца праца страўнікава-кішачнай сістэмы і актывізуюцца абменныя працэсы.

супрацьпаказанні

Не рэкамендуецца карыстацца гэтай дыетай для збавення ад тлушчавай праслойкі ў вобласці жывата і станы.

Пры дадзенай сістэме ў першую чаргу худнеюць грудзі і шчокі. Змены закрануць жаданай вобласці толькі да канца тыдня.

Дадзены метад пахудання проціпаказаны ў наступных выпадках:

  • дзіцячы і падлеткавы ўзрост;
  • спелы ўзрост (пасля 50 гадоў);
  • мінімальнае адхіленне вагі ад нормы;
  • наяўнасць хранічных захворванняў, асабліва якія тычацца страўнікава-кішачнага гасцінца.

Рэцэпты для нізкакаларыйнай дыеты

Існуюць розныя рэцэпты нізкакаларыйнага меню. Дазваляецца ўносіць свае змены ў рэцэпты, але сачыць за сутачным лімітам.

тварожная запяканка

Спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты:

  • абястлушчаны тварог - 500 г;
  • буйныя курыныя яйкі - 2 шт . ;
  • разынкі - 80 г;
  • курага - 3 шт.

Правілы падрыхтоўкі:

  • Сухафрукты заліць цёплай вадой, затым старанна прамыць.
  • Яйкі ўзбіць да стану пены, змяшаць з тварагом.
  • Здрабніць курагу, дадаць сухафрукты да тварогавай масе.
  • Атрыманы склад перакласці ў форму для запякання.
  • Запякаць на працягу 30 хвілін пры 180 ° С.

Трохі астудзіць і выняць з формы.

рататуй

інгрэдыенты:

  • шынок - 1 шт . ;
  • баклажан - 1 шт . ;
  • памідоры - 5 шт . ;
  • лук рэпчаты - 1 шт . ;
  • перац балгарскі - 1 шт . ;
  • часнык - 1 зубок;
  • пятрушка - 20 г;
  • сланечнікавы алей - 2 ст. л . ;
  • соль, молаты чорны перац - па гусце.

Этапы падрыхтоўкі:

  1. Баклажан, шынок і 4 памідоры нарэзаць кружочкамі.
  2. Баклажан нацерці соллю, пакінуць на 15 хвілін і прамыць.
  3. Нарэзаныя гародніна выкласці пластамі ў форму для запякання.
  4. Здрабніць цыбулю з зелянінай, дробна нарэзаць перац і памідор.
  5. Лук абсмажыць у алеі, дадаць здробненыя гародніна і зеляніна.
  6. Гародніна спачатку абсмажыць, затым здрабніць у блендере.
  7. Атрыманых соусам заправіць гародніна, накрыць форму вечкам.
  8. Запякаць на працягу 40 хвілін пры тэмпературы 180 ° С.

Рыба, запечаная з гароднінай

Для падрыхтоўкі стравы спатрэбяцца наступныя прадукты:

  • чырвоны перац - 1 шт . ;
  • памідор - 1 шт . ;
  • лайм - 1 шт . ;
  • філе трэскі (або любой іншай белай рыбы) - 500 г;
  • лук рэпчаты - ½ шт . ;
  • часнык - 2 зубка;
  • прыправы (базілік, чорны молаты перац, куркума, пятрушка, размарын) - па гусце;
  • аліўкавы алей.

Тэхналогія прыгатавання:

  1. Зняць скурку з памідора і выдаліць насенне.
  2. Дробна парэзаць памідор і перац.
  3. Нашаткаваць лук, базілік, часнык і пятрушку.
  4. Лук і часнык прыпусціце у патэльні з 3 арт. л. вады.
  5. Дадаць перац, тушыць на працягу 5 хвілін.
  6. Дадаць памідор, здробненую зеляніну, куркуму і чорны молаты перац.
  7. Выціснуць ў патэльню сок лайма. Тушыць гародніну на працягу 5 хвілін.
  8. Рыбнае філе вымыць і выкласці ў форму для запякання, заліць прыгатаваным соусам, зверху ўпрыгожыць размарынам.
  9. Паставіць у духоўку, разагрэтую да 180 ° С на 20 хвілін.

Курыца ў формачках або курыныя маффины

Спатрэбяцца наступныя прадукты:

  • курынае філе - 500 г;
  • лук рэпчаты - 1 шт . ;
  • аўсяныя вотруб'е - 5 ст. л . ;
  • курынае яйка - 1 шт . ;
  • нятлустае малако - 100 мл;
  • соль, перад - па гусце.

Рэцэпт прыгатавання:

  1. Мяса разрэзаць на невялікія кавалкі, здрабніць у блендере разам з лукам і яйкам.
  2. Вотруб'е заліць вадой і даць ім набухнуть (10-15 хвілін).
  3. Змяшаць вотруб'е з фаршам, пасаліць і паперчыць.
  4. Склад размеркаваць па сіліконавым формах, паставіць у духоўку, разагрэтую да 180 ° С, на 25 хвілін.

Сярэдняя каларыйнасць маффина складае ад 105 да 110 ккал. Колькасць бялку ў 1 порцыі - 17 г.

Дыетычныя галубцы з грыбамі

Спатрэбяцца наступныя інгрэдыенты:

  • капуста белакачанная - 200 г;
  • моркву - ½ шт . ;
  • шампіньёны - 5 шт . ;
  • памідоры - 1 шт . ;
  • брынза - па гусце;
  • соль і чорны молаты перац - па гусце;
  • рэпчаты лук - 1 шт . ;
  • часнык - 2 зубка.

Тэхналогія прыгатавання:

  1. Нарэзаць шампіньёны, лук і памідоры.
  2. Часнык і моркву нацерці на тарцы.
  3. Падрыхтаваныя прадукты перакласці ў патэльню.
  4. Паставіць тушыць на павольны агонь (з вадой, без дадання алею).
  5. Пасаліць, паперчыць, дадаць спецыі па гусце.
  6. Капусныя лісце кінуць у кіпячую ваду, варыць, пакуль яны не стануць мяккімі.
  7. Дастаць гародніна з булёна.
  8. На кожны ліст пакласці начынне і загарнуць.
  9. Гатовыя галубцы перакласці ў глыбокую патэльню (або рондаль) і заліць булёнам.

дыетычны вінегрэт

Для падрыхтоўкі вінегрэта спатрэбяцца наступныя прадукты:

  • невялікі корань салеры - 1 шт . ;
  • морква - 1 шт . ;
  • буракі - 1 шт . ;
  • салёныя агуркі - 1-2 шт . ;
  • лук рэпчаты - 1 шт . ;
  • зялёны гарошак - 3 ст. л . ;
  • раслінны алей - 1 ст. л . ;
  • соль - па гусце.

Этапы падрыхтоўкі:

  1. Усе сырыя карняплоды варта папярэдне запекчы ў фальзе на працягу 1 гадзіны пры тэмпературы 200 ° С.
  2. Гародніна ачысціць ад лупіны.
  3. Моркву парэзаць невялікімі кубікамі, высыпаць у міску.
  4. Корань салеры здрабніць такім жа спосабам і дадаць да морквы.
  5. Дадаць дробна парэзаную буракі.
  6. Агуркі можна ачысціць ад лупіны (калі яна цвёрдая). Нарэзаць кубікам, высыпаць у друшляк і даць сцячы расолу. Пасля гэтага злучыць з астатняй гароднінай.
  7. Дадаць дробна парэзаны лук і зялёны гарошак.
  8. Заправіць раслінным алеем, змяшаць. Пры неабходнасці дадаць соль.

Каларыйнасць 1 порцыі - 188 ккал. Адрозненне дадзенага вінегрэта ад класічнага - у адсутнасці бульбы. Яна замяняецца альбо салерай, альбо адварным гарохам (або фасоляй). Гарох можна выкарыстоўваць свежы і замарожаны.

Агуркі (салёныя або квашаная) павінны быць прыгатаваныя без кансервантаў (воцату, цукру, ацэтыльсаліцылавай кіслаты). Пры жаданні можна дадаваць квашаную капусту. Для запраўкі можна выкарыстоўваць розныя алею: кунжутное, аліўкавы, кукурузнае. Рэпчаты лук можна замяніць зялёным.