Як схуднець самастойна

У цяперашні час расце колькасць людзей з залішняй вагой. Заставацца стройнымі і прыгожымі хочуць не толькі жанчыны, але і мужчыны. Да жаль, не ва ўсіх ёсць час і магчымасці шчыльна займацца сабой, наведваць фітнес-залы, масажныя кабінеты. Таму на першы план выходзіць пытанне, як схуднець ў хатніх умовах. Існуе нямала методык зніжэння вагі, даступных для самастойнага прымянення.

прынцыпы пахудання

Асноўныя прынцыпы пахудання

Перш чым вырашаць праблему, як можна схуднець ў хатніх умовах, варта вызначыцца з прычынамі з'яўлення лішняга вагі. Да іх можна аднесці:

  • Няправільнае харчаванне. Многія «грашаць» такімі звычкамі, як паседжання стрэсаў, хуткія прыёмы ежы, працяглыя і шкодныя дыеты, адсутнасць сняданку і шчыльны вячэру перад тэлевізарам, пераважнае наяўнасць у рацыёне высокакаларыйнай ежы і фаст-фудов, пераяданне і многія іншыя, якія правакуюць набор вагі.
  • Парушэнне абмену рэчываў, праблемы з кішачнікам, захворванні страўнікава-кішачнага гасцінца, выкліканыя рознымі фактарамі.
  • Ўзрост. З гадамі становіцца ўсё цяжэй скінуць вагу, паколькі абмен рэчываў натуральным чынам запавольваецца.
  • Недастатковы сон і маларухомы лад жыцця, гэтыя фактары таксама ўплываюць на спажыванне калорый.

Многія пачынаюць вырашаць праблему лішняга вагі з дыеты для пахудання ў хатніх умовах. Пры гэтым варта памятаць аб некаторых нюансах, якія спрыяюць эфектыўнаму зніжэння і падтрымання нармальнага вагі. Для таго, каб атрымаць станоўчы вынік ад любой дыеты, варта паменшыць аб'ём паступаемай ў арганізм энергіі. Па крайняй меры, аб'ём энергіі, якую арганізм марнуе на падтрыманне працэсаў жыццядзейнасці, павінна быць больш. Тады ў расход пойдуць тлушчавыя адклады. Нармальная страта вагі складае не больш за 800-1000 г у тыдзень. Вялікія паказчыкі павінны насцярожыць якія худнеюць, паколькі зніжэнне вагі больш чым на 1,2 кг за 7 дзён можа пацягнуць метабалічныя парушэнні і навала ў арганізме таксінаў. Гэта таксама прыводзіць да зніжэння тонусу цягліц, у выніку замест падцягнутага і стройнага цела чалавек атрымае дряблую скуру і мышцы.

як схуднець

Хуткае пахуданне сведчыць пра страты арганізмам вады, а не тлушчу. Многія жанчыны скардзяцца, што практычна нічога не ядуць, але вага стаіць на месцы. Адказ на гэтае пытанне просты, яны не выконваюць асноўныя прынцыпы эфектыўнага пахудання, якія заключаюцца ў наступным:

  • Зніжэнне каларыйнасці павінна адбывацца паступова. Строгія дыеты становяцца лішнім стрэсам для арганізма, і ён спрабуе ўзяць энергію для жыцця з мышачнай масы, строга ахоўваючы стратэгічны запас у выглядзе тлушчу. Важна не дапусціць гэтага;
  • Дробавую і частае харчаванне. Варта ёсць не менш за 5-6 раз у дзень, невялікімі порцыямі, што дазволіць пастаянна падтрымліваць належны ўзровень энергіі арганізму. Дробавую харчаванне перашкаджае ўзнікненню моцнага голаду, прадухіляе пераяданне, зніжае рызыку развіцця захворванняў ЖКТ;
  • У рацыёне павінна прысутнічаць пераважна нізкакаларыйная ежа, якая прадстаўлена натуральнай расліннай ежай – гароднінай, крупамі, зелянінай. Варта выбіраць прадукты, багатыя клятчаткай, з нізкім узроўнем глікемічнага індэкса (менш за 60 працэнтаў);
  • Ужываць дастатковую колькасць вадкасці, паколькі яе недахоп запавольвае працэс зніжэння вагі. Гэта можа выклікаць метабалічныя парушэнні і збой водна-солевага балансу;
  • Ежа, якая паступае ў першай палове дня, цалкам выкарыстоўваецца арганізмам для энергіі. Пасля абеду большая частка яе канвертуецца ў тлушч. Таму рэкамендуецца высокакаларыйных ежу ўжываць менавіта да абеду;
  • Правільнае ўжыванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. У арганізм чалавека ў суткі павінна паступаць 40 адсоткаў вугляводаў, пераважна складаных, 30-35 працэнтаў бялкоў абавязкова, пры гэтым палова нормы – вавёркі расліннага паходжання, і 10-20 адсоткаў тлушчаў. Зніжаць норму тлушчаў не рэкамендуецца, паколькі гэта можа прывесці да перабудовы метабалізму. Выбіраць трэба пераважна раслінныя тлушчы.
дыеты для пахудання

Дыеты для пахудання ў хатніх умовах

Галоўная перавага строгіх дыет, якія так любяць жанчыны, заключаецца ў хуткім зніжэнні вагі за кароткі тэрмін. Але гэта з'яўляецца асноўнай праблемай. Такі вынік негатыўна адбіваецца на здароўе, паколькі ў большасці выпадкаў сыходзяць не ненавісныя кілаграмы тлушчу, а вада і цягліцавая маса. Пры дэфіцыце бялку арганізм марнуе на атрыманне энергіі мышцы, печань. А памяншэнне мышачнай масы, у сваю чаргу, перашкаджае эфектыўнаму пахуданню, паколькі арганізм пазбаўляецца магчымасці спальваць лішкі тлушчу. Яны лепш за ўсё пераўтворацца ў энергію ў перыяд фізічнай актыўнасці.

Пры пахуданні ў хатніх умовах варта складаць рацыён такім чынам, каб у дзень на кілаграм масы цела паступала не менш за 2 г бялку. Для гэтага трэба лічыць калорыі і назіраць, як змяняецца маса цела пры памяншэнні агульнай каларыйнасці харчавання. Толькі такі падыход дазволіць захаваць мышачную масу і спальваць менавіта тлушчавыя адклады. Калі пачынаюць губляцца мышцы, каларыйнасць неабходна павышаць.

Бедныя рацыёны папулярных монодиет, як кефірнай, грачаная, яблычная і іншыя, не дазваляюць арганізму атрымліваць у дастатковай колькасці пажыўных рэчываў і вітамінаў. Таму іх не рэкамендуецца падтрымліваць часцей, чым раз у год. Працягласць павінна складаць не больш двух тыдняў.

Як жа правільна схуднець

Эфектыўнаму пахуданню спрыяюць наладжвання рэжыму харчавання, ўмераная фізічная актыўнасць. Гэта з'яўляецца асновай здаровага ладу жыцця, можна выкарыстоўваць і іншыя сродкі для атрымання больш хуткага выніку. Напрыклад, абкручванне для пахудання ў хатніх умовах або масажы.

як правільна худнець

Пастаяннае і рэгулярнае выкананне найпростых практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах дазволіць вырашыць праблемы лішняга вагі найбольш эфектыўна. Яны дапамогуць умацаваць мышцы, цела, зрабіць яго больш цягавітым, падцягнутым. Акрамя таго, фізічная актыўнасць прадухіляе з'яўленне друзласці скуры. Дастаткова 30-40 хвілін у дзень надаваць комплексу, які складаецца з наступных даступных заняткаў:

  • Прысяданні. Пачынаць можна з 30-40 раз без пацяжэння. Паступова ўводзіць падыходы па 10-15 раз з пацяжэннем. Гэтыя простыя дзеянні дазваляюць вырашыць праблему, як схуднець ў ляшках ў хатніх умовах;
  • Заняткі ў хула-хупом. Выдатны спосаб прыбраць тлушчавыя адклады на жываце і баках, падтрымаць цягліцавы тонус спіны і прэса. Досыць круціць абруч штодня па 15-20 хвілін;
  • Скачкі на скакалцы. Гэтая актыўная падрыхтоўка паляпшае працу сэрца і сасудаў, спрыяюць зніжэнню вагі. Пачынаць трэба з некалькіх хвілін. Калі фізічная форма слабая, лепш рабіць 2-3 падыходу па 1-2 хвіліны, паступова даводзячы мінімум да 8-10 хвілін;
  • Махі нагамі ў становішчы лежачы на баку. Гэтыя практыкаванні дазволяць прыбраць лішні тлушч на жываце і сцёгнах, умацаваць ягадзіцы. За адзін падыход робіцца не менш за 20 махаў у павольным рэжыме. Затым становішча змяняецца на іншы бок.

Любая трэніроўка пачынаецца з лёгкай размінкі. Заняткі лепш праводзіць штодня. Добры вынік паказала аэробіка для пахудання ў хатніх умовах, яе можна выконваць па відэа.

Зарадка па раніцах (размінка)

практыкаванні

Зарадка па раніцах з'яўляецца выдатным сродкам прачнуцца і ўзбадзёрыцца перад пачаткам працоўнага дня. А пры рэгулярных занятках вы заўважыце станоўчы вынік не толькі на постаці, але і на самаадчуванні.

Зарадка для пахудання ў хатніх умовах складаецца з двух частак – размінкі і асноўнага комплексу. Размінка ўключае ў сябе практыкаванні для разагрэву цягліц: нахілы, кручэння галавой, тулавам, сцёгнамі, махі рукамі і скачкі. На яе выкананне сыходзіць не больш за 5 хвілін. Затым можна пераходзіць да заняткаў асноўнага комплексу.

Кожнае практыкаванне выконваецца не менш за 8 раз.

  • Нахілы наперад, імкнучыся далоні пакласці на падлогу.
  • Махі нагамі па баках, наперад і назад.
  • Пампаванне прэса з становішча лежачы на падлозе.
  • Нахілы ўперад са становішча седзячы, кончыкамі пальцаў старацца даставаць да ступняў.
  • Прысяданні.
  • Адцісканні. Пачынаць практыкаванне можна ад сцяны або крэсла.
  • Масток.

Дадзеныя практыкаванні дапамагаюць прыйсці ў форме, пры ўмове, што вы выконваеце іх рэгулярна. Не забывайце абавязкова выконваць размінку перад пачаткам трэніроўкі і расцяжку пасля. Так вы пазбегнеце расцяжэння цягліц.

масток

Дапоўніць нагрузку могуць скачкі на скакалцы. Паглядзець правільнасць выканання зарадкі для пахудання ў хатніх умовах можна на відэа.

Правільнае харчаванне

Для нармалізацыі вагі не абысціся без наладжвання здаровага харчавання. Існуе нямала дыетычных рэцэптаў для пахудання ў хатніх умовах, але часам дастаткова прытрымлівацца нескладаных рэкамендацый дыетолагаў, каб дамагчыся жаданага выніку. Вядома, спецыяльныя абмежавальныя дыеты дазваляюць скінуць вагу з высокай хуткасцю, але далёка не заўсёды можна ўтрымаць вынік, маецца рызыка нашкодзіць свайму здароўю. Акрамя таго, не ўсе маюць магчымасці пастаянна кантраляваць каларыйнасць, вылічваць колькасць вугляводаў, выконваць строгі графік.

Гэта становіцца неабавязковым, калі правесці неабходную карэкціроўку харчавання. Без дыеты можна скінуць да 5 кілаграм у месяц, калі прытрымлівацца наступных рэкамендацый:

  • Правільнае харчаванне для пахудання ў хатніх умовах прадугледжвае абавязковае наяўнасць перакусаў, гэта забяспечвае паляпшэнне абмену рэчываў, што прыводзіць да страты вагі. Можна выкарыстоўвацца некалорийные батончыкі з травы, ёгурты або яблыкі;
  • Рацыён варта абавязкова планаваць, лепш рабіць гэта на тыдзень ці нават месяц. Гэта дазволіць пісьменна скласці меню, закупіць неабходныя прадукты загадзя і скароціць спакуса купіць або з'есці што-то лішняе;
  • Ёсць неабходна не менш за 5-6 раз у дзень у пэўны час. Пры гэтым каларыйныя стравы і прысмакі лепш планаваць да спажывання ў першай палове дня, на вечар пакідаць лёгкія і некалорийные стравы;
  • Варта памятаць, што любыя шкодныя прадукты заўсёды можна замяніць на карысныя і не менш смачныя. Свежыя гародніна і садавіна ў рацыёне спакойна змогуць замяніць кандытарскія вырабы, мучное і салодкае, ад гэтых страў лепш адмовіцца;
  • Для падтрымання цела і цягліц у тонусе, у рацыёне павінна прысутнічаць бялковая ежа. Пры складанні меню неабходна ўлічыць, што чалавеку патрабуецца не менш за 1 г бялку на 1 кг масы цела. Пераважна з бялковай ежы павінен складацца вячэру.

Звычка харчавацца правільна дасць магчымасць ужо ў бліжэйшы час ўбачыць вынікі: лёгкасць, энергічнасць, наладжванне працы ЖКТ. Нават настрой палепшыцца. Правільнае харчаванне дазваляе лёгка і бясшкодна скінуць лішнія кілаграмы.

Ачышчэнне арганізма

правільнае харчаванне

Ачышчэнне арганізма – найважнейшы этап эфектыўнага пахудання. Гэтая працэдура дазваляе наладзіць абмен рэчываў і пазбавіць арганізм ад ядаў і таксінаў, якія назапашваюцца ў кішачніку і прыводзяць да інтаксікацыі. Ачышчэнне арганізма для пахудання ў хатніх умовах прасцей за ўсё вырабляць з дапамогай прадуктаў. Лепшым спосабам стане ўключэнне ў рацыён свежых гародніны і садавіны, хлеба са травой, бабовых, льнянога алею і насення, ягад і грыбоў.

Можна ўжываць простыя, але дзейсныя рэцэпты для ачышчэння:

  • Эфектыўна чысціць кішачнік і дазваляе вырашыць праблему з заваламі наступны склад: у роўных колькасцях змешваецца курага, разынкі і чарнасліў, дадаюцца здробненыя лісце сены (50 г) і вадкі натуральны мед. Сухафрукты можна прапусціць у мясасечку. Гэтую сумесь пажадана прымаць па раніцах на галодны страўнік, дастаткова 1 сталовай лыжкі на прыём;
  • Выдатны спосаб ачысціць кішачнік – абалоніна, якой багатыя вотруб'е. Уключэнне іх у рацыён дазваляе паскорыць наступ сытасці і ачысціць кішачнік. Гэта дзеянне забяспечваецца адсорбирующими ўласцівасцямі вотруб'я. У суткі досыць 30-50 г, іх можна змешваць з любымі стравамі, дадаваць у кефір і ёгурт.

Карысныя звычкі для пахудання

карысныя звычкі

Больш руху! Гэта могуць быць любыя заняткі спортам, ранішняя гімнастыка. Вельмі карысныя прагулкі пешшу на паветры, пад'ёмы па лесвіцы. Часам дастаткова адмовіцца ад паездак на аўтамабілі або грамадскім транспарце, а да працы хоць бы пару прыпынкаў прагуляцца пешшу. Не падымацца на свой паверх на ліфце, а прайсціся па лесвіцы.

Зніжэнне тлушчаў і вугляводаў. Варта адмовіцца ад прысмакаў і тлустых страў. Норма спажывання тлушчу ў суткі складае не больш за 25 г. З рацыёну варта выключыць тлустае мяса, каўбасныя вырабы і паўфабрыкаты, тарты і пірожныя, а аддаць перавагу нятлустым гатункам мяса і рыбе.

Схуднець ў хатніх умовах проста. Здаровае харчаванне ў комплексе з фізічнай актыўнасцю дазволіць хутка атрымаць годны вынік, а ў далейшым падтрымаць стройную і падцятую постаць.