10 самых эфектыўных практыкаванняў для пахудання жывата і бакоў

практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Разумеючы механізм гэтага працэсу, вам будзе прасцей выбудаваць праграму паніжэння вагі і памяншэнні аб'ёмаў праблемных зон. «Тлушч назапашваецца з-за празмернасці калорый у рацыёне. Гэта лішняя энергія, якую арганізм запас, - тлумачыцьВікторыя Касілава,персанальны трэнер. Можна правесці такую аналогію: уявіце, што вы ўзялі грошы, купілі залатыя зліткі і паклалі іх у сейф, зачынілі на ключ. А зараз уявіце, што вы вырашылі гэтыя грошы атрымаць назад. Вам трэба спачатку знайсці ключ ад сейфа, адкрыць яго, выняць гэтыя зліткі, пайсці абмяняць іх на грошы. З ліполізу таксама самае: каб запусціць працэс жиросжигания, трэба актываваць шмат фактараў: пэўны гарманальны фон, дэфіцыт калорый. Трэба стварыць такое запатрабаванне ў энергіі, каб арганізм сам захацеў гэтыя запасы выдаткаваць».

Прыбраць бакі і жывот: з чаго пачаць?

З разумення таго факту, што чалавечае цела не можа схуднець лакальна, гэта значыць толькі ў канкрэтнай зоне. "Вы набіраеце лішнія кілаграмы і худнееце згодна з вашай канстытуцыі і генетыцы", – кажаКацярына Дзямідава, майстар-трэнер накіравання групавых праграм.

Каб у вас сышлі праславутыя «бакі», а жывот стаў больш плоскім, вам давядзецца знізіць вагу ў цэлым - перабудаваць рацыён і выконваць фізічныя практыкаванні.

Аднак падабраць іх трэба з розумам. «Існуе міф, што там, дзе мы трэніруем мышцу, у нас і спальваецца тлушч. Гэта не так. Таму што працэс тлушчаспальвання ў нас адбываецца па ўсім целе, а не лакальна. Але мы можам папрацаваць над праблемнай зонай. У якім плане? Сфарміраваць там мышцы, развіць сілу або рухомасць. А менавіта спаліць тлушч у нейкім месцы мы не можам, бо ён сыходзіць так, як разлічана асаблівасцямі вашага арганізма. Хтосьці лёгка і хутка губляе аб'ёмы ў вобласці ног, хтосьці - у зоне жывата, а ў кагосьці спачатку памяншаецца грудзі, верх спіны і толькі потым ужо ўсё астатняе. Арганізм перш за ўсё аддае тлушч з тых месцаў, дзе ён лічыць менш прыярытэтным яго захоўванне. А з найболей важных для яго месцаў (у жанчын гэта часцей за ўсё якраз жывот, бакі і сцёгны) ён аддае «запасы» значна горш».

Таму збалансаваная праграма пахудання будзе складацца з і сілавыя практыкаванні, і кардыянагрузкі, і правільнае сілкаванне.

Пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці жывата: асноўныя памылкі

Найбольш распаўсюджанымі памылкі трэнеры лічаць наступныя:

  1. Выкарыстанне на трэніроўцы тэрма-гарсэтаў або поліэтыленавай плёнкі.«Распаўсюджаны міф аб тым, што там, дзе мы пацеем, там мы і худнеем, - каментуе Вікторыя Касілава. - Але гэта не так. З потам тлушч не сыходзіць. Калі б усё так было проста, можна было б проста хадзіць худнець у сауну. Насамрэч у выніку гэтага сыходзіць толькі вадкасць. І часам добрая, патрэбная. Захапляючыся «патагоннымі» прыстасаваннямі», вы абязводжваеце арганізм і павялічваеце нагрузку на сардэчную сістэму». А яшчэ - рызыкуеце нашкодзіць унутраным органам. "Напрыклад, гарсэт падчас трэніроўкі павялічвае ціск на ўнутраныя органы, пагаршае кровазварот і не дае глыбокім цягліцам працаваць", – папярэджвае Кацярына Дзямідава.
  2. Адмова ад функцыянальных практыкаванняў.Ідэя аб хуткім пахудзенні жывата так захапляе некаторых, што яны ігнаруюць любыя практыкаванні, пакідаючы ў сваім фітнес-раскладзе толькі скручванні на прэс. І дарма! «Па-першае, не бывае прапампаванага прэса на нетрэніраваным, друзлым целе, -кажа Вікторыя Касілава. - Калі чалавек пачынае трэніравацца, спачатку ў яго з'яўляецца прыкметны рэльеф рук, ног, спіны і толькі потым - кубікі прэса ». А ўсяго гэтага можна дамагчыся толькі пры наяўнасці ў вашым «спартыўным меню» сілавых і функцыянальных трэніровак, гэта значыць ізноў жа працаваць давядзецца з усімі цягліцамі цела. Па-другое, самі па сабе практыкаванні на прэс не з'яўляюцца такімі энергаёмістымі, як многія базавыя рухі накшталт прысяданняў, цяг, адцісканняў. «Каб стварыць большы выдатак каларыйнасці (ключавая ўмова для пахудання жывата, бакоў і ўсяго цела), трэба працаваць буйнымі цягліцамі. Гэта падобна на тое, як працуе рухавік аўтамабіля: малалітражка расходуе трохі бензіну, пазадарожнік у разы больш. Дык вось пазадарожнік - гэта мускулатура ног, а малалітражка - гэта мышцы прэса ». Плюс да таго, празмеру працуючы толькі з вобласцю жывата, вы рызыкуеце нашкодзіць спіне. «Не ўмеючы працаваць целам, і фанатычна нагружаючы прэс, вы хутчэй атрымаеце траўму паясніцы, грыжу ці пратрузію, чым прыгожы жывот. Таму што гэтыя рухі аказваюць кампрэсійнае ўздзеянне на хрыбетнік», - дадае Вікторыя.
  3. Выкананне бескарысных або непрыдатных практыкаванняў.Да першых ставяцца нахілы ў бок з абцяжарваннямі. «Не эфэктыўна змагацца з бакамі такім спосабам. Талію такім чынам вы таксама танчэй не зробіце. Некаторыя групы цягліц умацуеце, але чаканага эфекту не даможацеся. Нахіляйцеся з гантэлямі, калі вам не балюча, калі ў паясніцы няма непрыемных адчуванняў, калі вам гэта дапамагае як плацебо. Але асаблівай карысці ад такога практыкавання не будзе. Замест яго лепш рабіць дыяганальнае скручванне лежачы, яно бяспечней для паясніцы», - нагадвае Вікторыя Касілава.

Не рэкамендуюць эксперты выконваць і занадта складаныя практыкаванні, даступныя толькі вельмі трэніраваным людзям: спартсменам, якія выступаюць, фітнес-мадэлям. «Вось возьмем, напрыклад, падцягванне ног у вісе. Лічыцца, што гэта практыкаванне на прэс, - кажа Вікторыя Касілава. - Але на самой справе, калі пачаць разбіраць яго з пункту гледжання біямеханікі, ключавое дзеянне ў ім - згінанне тазасцегнавага сустава. Асноўная цягліца, якая згінае сустаў - гэта прамая цягліца сцягна, квадрыцэпс. Таму калі мускулатура ног у вас слаба развіта, яны першыя стамяцца, прэс проста не ўлучыцца. Калі гэта адбываецца ў рэальным вісе, а не ва ўпоры, у вас павінны быць моцныя рукі і мускулатура спіны, каб утрымаць сваё цела. Плюс да таго, цела павінна быць дастаткова стройным, каб рукі маглі вытрымаць яго вагу»..

Каму варта выконваць практыкаванні для жывата і бакоў

Канцэнтравацца на прапрацоўцы мышцаў прэса эксперты раяць толькі ў некаторых выпадках. «Прапампоўваць гэтую зону асобна трэба пачаткоўцам, тым, у каго зусім няма падрыхтоўкі - пасля рэабілітацыі, пасля родаў. Тут будуць карысныя лёгкага віду скручвання лежачы на падлозе, планка і падобныя ёй практыкаванні на стабільных апорах, - кажа Вікторыя Касілава. - Неабходна гэта для таго, каб аб'яднаць у адзіны блок грудзіну і таз. Счэпка паміж дадзенымі зонамі - мяккая. Каб зрабіць яе цвёрдай і ўмець выконваць звычайныя практыкаванні, спраўляцца з бытавымі справамі без траўмаў спіны, і патрэбны простыя практыкаванні для цягліц брушнога прэса».

Тое ж самае тычыцца выступоўцаў спартоўцаў. «Таксама варта ўключаць у трэніроўку практыкаванні на прэс тым, хто рыхтуецца да спаборніцтваў - напрыклад, фітнес-бікіністкам», - дадае Вікторыя Касілава.

Калі ж вы даўно трэніруецеся і не збіраецеся ўдзельнічаць у конкурсах фітнес-бікіні, не мае сэнсу дадаткова пампаваць прэс. «Калі чалавек ужо патрэніраваўся нейкі час, развіў каардынацыю, практыкаванні на прэс з праграмы выключаюцца як менш прыярытэтныя. Таму што прэс у вялікіх практыкаваннях працуе як стабілізатар, ён падтрымлівае ваша цела, калі вы выконваеце прысяданні з абцяжарваннем, падцягванні, жымы, цягі, адцісканні».

Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Існуе даволі шмат відаў практыкаванні для гэтай вобласці, аднак не ўсе з іх здольныя даць вам жаданы эфект. Плюс да таго, далёка не ўсе рухі даступныя для трэніровак у хатніх умовах. «Я б рэкамендавала выконваць дамы практыкаванні простыя з пункту гледжання тэхнікі. Пажадана скласці праграму з разнастайных рухаў: прэс складаецца з мноства дробных валокнаў, якія размяшчаюцца пад рознымі кутамі. Камбінуючы неаднолькавыя практыкаванні, вы зможаце ўсё іх задзейнічаць», - дадае Вікторыя Касілава.

Мы папрасілі экспертаў скласці спіс найболей эфектыўных, лёгкіх і простых практыкаванняў для прэса. Вось яны:

  • Планка. «Гэта ўніверсальнае практыкаванне, у якім актыўна працуюць глыбокія мышцы, у тым ліку папярочная мышца жывата і касыя. Вы можаце выконваць розныя віды планак, - класічную, бакавую або дынамічную, самае галоўнае выконваць іх тэхнічна і правільна. Замест хвілінных планак, больш эфектыўна будзе выконваць некалькі кароткіх з перапынкам у пару секунд, так званую «дробную» планку», - кажа Кацярына Дзямідава.
  • Няпоўныя скручвання. "Выконваючы скручванне, паднімайцеся толькі да ніжняга краю лапатак, так вы актывуеце прамую мышцу жывата і касыя", – каментуе Кацярына.
  • "Квадрат". "У гэтым становішчы пры правільным выкананні вы зможаце ізалявана прапрацаваць мышцы кара", – нагадвае Кацярына Дзямідава.

Таксама эфектыўна прапрацаваць вобласць жывата і бакоў дапамогуць практыкаванні напрамую "не прызначаныя" для гэтай зоны. Гэта амаль уся сілавая база - прысяданні, цягі і інш. «Варта разумець, што практыкаванні на прэс не заўсёды прапрацоўваюць не толькі цягліцы жывата, у нас у іх задзейнічаны ўвесь кор - тая мускулатура, што знаходзіцца ў сярэдзіне цела, злучае грудзіну і таз», - Падагульняе Вікторыя Касілава.

Мы папрасілі Вікторыю паказаць нам комплекс практыкаванняў, складзены з улікам усіх гэтых фактараў.

Як пабудаваць занятак

  • Пачніце трэніроўку з нескладанай сустаўнай гімнастыкі ці 10-хвіліннай кардыяразмінкі. Гэта дапаможа падрыхтаваць мышцы і суставы да нагрузак.
  • Выконвайце ўсе практыкаванні паслядоўна.
  • Сачыце за дыханнем: асноўны высілак трэба здзяйсняць на выдыху.
  • Займайцеся па гэтай праграме 4-6 разоў на тыдзень.
  • Паступова павялічвайце нагрузку. «Адаптацыя арганізма (а значыць, і змена вонкавага выгляду) адбываецца толькі тады, калі мы ствараем стрэс, звышнагрузку, - кажа Вікторыя Касілава. — Таму пажадана кожны тыдзень пакрысе ўскладняць заняткі: выкарыстоўваць абцяжарванні, павялічваць колькасць паўтораў».
  • Дапоўніце трэніроўкі кардыязаняткамі. Калі ў вашым раскладзе няма рэгулярных сілавых трэніровак, абавязкова дадайце да нашага комплексу кардыязаняткі - дастаткова будзе 40-50 хвілін плавання, сайклінгу, бегу два-тры разы на тыдзень. "Кардыё будзе ствараць расход тых самых калорый, з яго дапамогай мы можам пазбавіцца ад нейкай часткі тлушчу, а вось практыкаванні для прэса дапамогуць зрабіць мышцы мацней", – падсумоўвае Вікторыя Касілава.

Для выканання комплексу вам спатрэбіцца кілімок і фітбол.

Прамыя скручванні

Ляжце на спіну, калені злёгку сагніце. Паясніцу прыцісніце да падлогі. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху падніміце лапаткі над падлогай, рукі выцягніце наперад, краніце далонямі каленаў. Не напружвайце шыю і плечы. Плыўна апусціцеся спіной на кілімок. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце15-20 такіх.

Касыя скручванні

Ляжце на спіну, калені злёгку сагніце. Паясніцу прыцісніце да падлогі. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху падніміце лапаткі над падлогай і скруціцеся корпусам направа. Рукі выцягніце перад сабой. Не напружвайце шыю і плечы. Плыўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце15-20 паўтораўу кожны бок.

Зваротныя скручванні

Ляжце на спіну, рукі выцягніце ўздоўж корпуса. Калені злёгку сагніце і падніміце ногі ўверх. Прыцісніце паясніцу да падлогі. Працуючы цягліцамі прэса, на выдыху адарвіцеся таз ад падлогі і накіруйце ногі далей за галаву. Жывот павінен дакранацца сцёгнаў. Плыўна апусціцеся ў зыходнае становішча. Выканайце15-20 паўтораўпрактыкаванні.

Скручванні з уздымам таза

Ляжце на спіну, рукі злучыце ў замак на патыліцы. Паслабце шыю і плечы. Паясніцу прыцісніце да падлогі. Ногі выцягніце ўверх, скрыжаваўшы лодыжкі. На выдыху, працуючы цягліцамі прэса, адначасова падніміце над кілімком лапаткі і таз. Плыўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце15-20 паўтораўпрактыкаванні.

Бакавая планка ў дынаміку

Ляжце на правы бок, правую руку сагніце ў локці і абапрыцеся на перадплечча. Ногі выцягніце і ўпрыцеся ў падлогу бакавымі паверхнямі ступняў, левую руку размясціце на сцягне. Не прагінайцеся ў паясніцы. З выдыхам адарвіцеся таз ад падлогі, працуйце цягліцамі прэса і спіны. Зафіксуйцеся ў верхняй кропцы на 3-4 секунды, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце20 паўтораўу кожны бок.

Кручэнне нагамі са становішча лежачы

Сядзьце на кілімок з прамымі нагамі. Злёгку адкіньцеся корпусам назад. Сагніце рукі ў локцях, адвядзіце крыху назад і абапрыцеся на перадплечча. Сагніце ногі ў тазасцегнавым суставе і выцягніце іх уверх. Крыж прыцісніце да падлогі. Працуючы цягліцамі прэса, кара і сцёгнаў плыўна адвядзіце мыскі і прамыя ногі налева, вярніцеся ў цэнтр і апусціце іх направа. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце10-20 такіх.

Пад'ёмы корпуса на фітболе

Ляжце на фітбол левым бокам, размясціўшы на мячы корпус і таз. Ногі выцягніце і ўпрыцеся ў падлогу бакавымі паверхнямі ступняў. Левую руку сагніце і пакладзяце далонь на патыліцу. Правай рукой злёгку абапірайцеся на мяч перад сабой. Працуючы цягліцамі прэса і кара, на выдыху плыўна адарвіцеся верхнюю частку корпуса ад фітбола. Не горбіцеся і не прагінайцеся ў паясніцы. З удыхам вярніцеся ў зыходнае. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце па20-30 такіх у кожны бок.

Пад'ём таза на фітболе

Устаньце ў планку з апорай на прамых руках, размясціўшы ступні на фітболе. Не ўзмацняйце прагін у паясніцы і не горбіцеся. Згінаючы калені і працуючы цягліцамі прэса, пхніце таз уверх. Падцягніце сцягна да жывата, падкочваючы фітбол бліжэй да рук. Плыўна вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце20-30 такіх.

Апусканне ног з фітболам

Ляжце на спіну, ногі выцягніце наперад, паміж галёнак зацісніце фітбол. Рукі выцягніце ўздоўж корпуса. Падніміце ногі з фітболам уверх перпендыкулярна падлозе і, працуючы цягліцамі прэса і кара, на выдыху апусціце іх уніз да кута ў 30-40 градусаў. Гэта складзе адзін паўтор. Выканайце20-30 такіх.

Дынамічная планка

Прыміце ўпор лежачы на прамых руках. Не ўзмацняйце прагін у паясніцы, паслабце шыю і плечы. Актывізуйце цягліцамі пярэдняй паверхні цела - мускулатуру корпуса, сцёгнаў, рук. Затым па чарзе сагніце локці і апусціцеся ў планку на перадплеччах. Калі ласка, вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце максімум паўтораў практыкаванні заадну хвіліну.

Калі чакаць вынікаў?

Многія эксперты сыходзяцца ў меркаванні: хуткае пахуданне (за 10 дзён, напрыклад) нашкодзіць здароўю і прывядзе да гэтак жа імклівага набору вагі. Плюс, вялікая рызыка, што якія вярнуліся кілаграмы "прывядуць з сабой сяброў" - арганізм назапасе тлушч на выпадак новай галадоўкі або перыяду знясільваючых трэніровак.

Разумней зніжаць вагу паступова. «Нашыя намаганні заўсёды прама прапарцыйныя нашым вынікам. Прытрымліваючыся правільнага харчавання і трэніруючыся 4-5 разоў на тыдзень, праз месяц вы ўжо абавязкова ўбачыце першыя вынікі. Але не забывайце, што працэс пахудання вельмі індывідуальны, тут заўсёды неабходна ўлічваць асаблівасці кожнага і, скажам так, "зыходныя дадзеныя". Самае галоўнае — факусуйцеся на тым, чаго хочаце дабіцца, а не на цяжкасцях, і тады вы абавязкова дасягнеце любой мэты», — каментуе Кацярына Дзямідава.

Так што бярыце на нататку нашу схему практыкаванняў, займайцеся па ёй рэгулярна і зможаце заўважыць першыя вынікі пахудання ўжо праз месяц.