Прадукты для пахудання - каларыйнасць і дыетычнае меню. Спіс прадуктаў для пахудання

Правільнае харчаванне з'яўляецца неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця, асабліва калі ёсць жаданне схуднець. Многія адмаўляюцца ад збалансаванай дыеты з-за таго, што думаюць, што яна нясмачная. Але дыетычныя прадукты не заўсёды бываю брыдкімі на густ. Многія з іх вельмі смачныя, але маюць нізкае ўтрыманне калорый. Гэтыя прадукты трэба ведаць усім, хто жадае падтрымліваць здароўе свайго арганізма і сачыць за сваёй вагай і постаццю.

Якія прадукты харчавання лічацца дыетычнымі

Каб арганізм атрымліваў неабходныя карысныя рэчывы, сілкаванне заўсёды павінна быць разнастайным і збалансаваным. Дыетычныя прадукты, якія дапамагаюць скінуць вагу, ёсць у наяўнасці ў кожнай гаспадыні ў дастатковай колькасці. Гэта гародніна, садавіна, мясныя і рыбныя вырабы, кісламалочныя прадукты. Правільнае іх спалучэнне прынясе арганізму неабходныя мінералы і вітаміны. Каб добра сябе адчуваць і не набіраць лішнія кілаграмы, узбагачайце сваё меню групамі прадуктаў, апісаных ніжэй. У кожнай з іх па пяці асноўных кампанентаў:

карысныя прадукты для пахудання
  • Нізкакаларыйныя прадукты: цытрусавыя, агуркі, белая нятлустая рыба, грыбы, памідоры.
  • Сытныя прадукты: фасолю, цельнозерновые хлеб, аўсянка, макаронныя вырабы з цвёрдых гатункаў пшаніцы, яблыкі.
  • Смачныя і карысныя стравы: фруктовыя пюрэ, нятлусты курыны паштэт, хрумсткая гародніна і садавіна (яблыкі, морква), узбітыя малочныя прадукты, ягады.
  • Прадукты, якія трэба насіць заўсёды з сабой у якасці лёгкага абеду ці перакусаў: бананы, збожжавыя перапечкі, сухафрукты, арэхі, нятлустыя малочныя прадукты ў паўлітровых пачках.
  • Прадукты, якія не ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві: грыбы, салатнае лісце, сачавіца, малако абястлушчанае, ягады.
  • Прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: тунец, субпрадукты курыныя, акунь, тварог, морапрадукты.
  • Прадукты, для добрага знешняга выгляду вашага цела: чыстая вада, міндаль, ільняны, аліўкавы алей, авакада.
  • Прадукты, якія не затрымліваюць ваду ў арганізме: брусніца; ягадныя морсы; чай зялёны, сок апельсінавы, сок з салеры.

Спіс самых нізкакаларыйных прадуктаў для пахудання

Лепш ужываць у ежу нізкакаларыйныя дыябетычныя прадукты, якія ўтрымоўваюць у сабе менш 100 ккал у 100 г. Іх вельмі шмат і пералічыць усё немагчыма, таму возьмем толькі асноўныя: рыс, гарбуз, грэчку, фасолю, кукурузу, крэветкі, ялавічную мову. Разгледзім падрабязней кожны прадукт з пункта гледжання яго карыснасці і каларыйнасці.

Мал

рыс для пахудання

Самы карысны прадукт сямейства зёлкавых. У ім утрымоўваецца шмат мікраэлементаў, мінералаў, вітамінаў, бялкоў і вугляродаў. Усе гэтыя карысныя рэчывы робяць рысавую кашу сытнай. Існуе мноства відаў рысу: белы, карычневы, дзікі.

  • Белы рыс вельмі хутка варыцца, мае прыгожы, апетытны вонкавы выгляд, прыемны густ. Каларыйнасць прадукта ў волкім выглядзе складае 344 ккал на 100 грам, але, калі яго рыхтаваць, яна памяншаецца. У залежнасці ад булёна, на якім звараная рысавая каша, каларыйнасць стравы можа мяняцца. Рыс, прыгатаваны на вадзе, мае 70-80 ккал на 100 грам, на агароднінным булёне - ад 80 да 150, на малацэ - 100-120 ккал.
  • Буры рыс значна цвярдзей белага і рыхтуецца крыху даўжэй, але каларыйнасцю практычна не адрозніваецца.
  • Дзікі (чорны) рыс таксама вельмі карысны і нізкакаларыйны, але перад гатаваннем яго трэба на некалькі гадзін замачыць у вадзе. Каларыйнасць дзікага рысу ў вараным выглядзе складае 344 ккал на 100 грам.

Гарбуз

гарбуз для пахудання

Вельмі карысны, салодкі і смачны дыетычны прадукт, у складзе якога шмат вітамінаў групы B, каратыну, вітаміна C, каштоўнага для арганізма вітаміна D. Клятчатку гарбуза лёгка засвойвае нават аслаблены арганізм чалавека. З гэтай гародніны рыхтуюць розныя дыетычныя стравы, яе вараць, запякаюць, ядуць у волкім выглядзе, у прафілактычных мэтах ужываюць свежыя гарбузовыя сокі. Каларыйнасць гарбуза складае 20-22 ккал тая 100 г.

Грэчка

грэчка для пахудання

За кошт утрымання складаных вугляводаў у складзе гэтага нізкакаларыйнага бялковага прадукта, ствараецца эфект сытасці на працяглы час. Каларыйнасць ядраў грэчкі - 313 ккал на 100 г. У 100г грачанай кашы, зваранай на вадзе, утрымоўваецца 92-132 ккал. Для дыетычнага харчавання не рэкамендуецца варыць грэчу на малацэ, бо яе каларыйнасць павялічваецца ў 2 разы.

Фасоль

фасолю для пахудання

Гэты прадукт сямейства бабовых з'яўляецца адным з найкарыснейшых па наяўнасці складаных вугляводаў. Фасоля нізкакаларыйная, у сваім складзе мае вялікую колькасць абалоніны, дзякуючы якой яна здольная блакаваць засваенне крухмалу і некаторых вугляводаў, перашкаджаючы іх пераўтварэнню ў лішнюю вагу. Для ўжывання падыдзе любая фасоля: кансерваваная, волкая, сушаная, замарожаная. Каларыйнасць прадукта складае 93 ккал та 100 г.

Кукуруза

кукуруза для пахудання

У залежнасці ад гатунку кукурузы вагаецца яе каларыйнасць. Галоўным чынам на 100 грам прадукта прыходзіцца 100 калорый. Каштоўныя рэчывы знаходзяцца ў зерні. Карысныя кампаненты кукурузы спальваюць тлушчавыя клеткі і выводзяць з арганізма лішні халестэрын, станоўча ўплываюць на здароўе чалавека. Кукурузныя кашы багатыя абалонінай, аднаўляюць страваванне.

Крэветкі

крэветкі для пахудання

Гэты прадукт вельмі смачны і поўны карысных уласцівасцей. У крэветках амаль няма тлушчаў і вугляводаў - да 5%. У свежым прадукце калорый мала: на 100г прыпадае ад 73 да 107 ккал, у залежнасці ад выгляду прадукта. Пры кулінарнай апрацоўцы каларыйнасць крэветак узрастае да 100 -120 ккал. З-за вялікай колькасці бялкоў яны добра спаталяюць голад, пры гэтым не дадаюць фігуры лішнія кілаграмы.

Ялавічная мова

мова ялавічная для пахудання

Каштоўны крыніца бялку, падыходзіць як для дыетычных страў, так і для дзіцячага харчавання. У гэтага прадукта найбольшая харчовая каштоўнасць у параўнанні з мовай свініны ці бараніны. Каларыйнасць на 100 г складае 173 ккал. Перад ужываннем ялавічную мову трэба добра праварыць у вялікай колькасці вадкасці. Пасля варэння абавязкова зніміце з яго скуру.

Кісламалочныя прадукты

малочныя прадукты для пахудання

Пры выкананні любой дыеты ў рацыён карысна і неабходна ўключыць кісламалочныя дыетычныя прадукты, якія на «выдатна» спраўляюцца са спальваннем калорый. Гэта адбываецца за кошт наяўнасці ў іх складзе вялікай колькасці кальцыю. Кісламалочныя прадукты дабратворна ўплываюць на страўнікава-кішачны тракт, зніжаюць шкоду пры прыняцці антыбіётыкаў.

Пералік малочных дыетычных прадуктаў з нізкай каларыйнасцю:

  • кефір (4% тлустасць) - 59 ккал;
  • кефір (1% тлустасці) - 30 ккал;
  • паўтлусты тварог - 156 ккал;
  • смятана (10% тлустасць) - 116 ккал;
  • сыраватка (1% тлустасці) - 58 ккал;
  • ражанка – 85 ккал;
  • ёгурт (1, 5% тлустасці) - 51 ккал;
  • згушчонка без цукру - 135 ккал.
  • тварог не тоўсты - 86 ккал;
  • цвёрды сыр тлустасцю да 45% - 240 ккал.

Дазволеныя бялковыя прадукты дыеты Дюкана

Вядомая дыета доктара Дюкана заснавана на ўжыванні ежы, якая змяшчае вялікую колькасць бялку, які, на думку аўтара і дыетолага П'ера Дюкана, з'яўляецца адзіным жыццёва неабходным чалавеку пажыўным рэчывам. У склад дыеты ўваходзяць 72 бялковых прэпарата, якія неабходна ўжываць па спецыяльным рацыёне. У рамках дыеты прадугледжаны чатыры фазы пахудання (напад, чаргаванне, замацаванне, стабілізацыя). Дзве першыя накіраваны на пахуданне, а дзве апошнія замацоўваюць атрыманы вынік і рэгулююць пастаянную масу цела.

Дазволеныя дыетычныя прадукты ў дыеце Дюкана:

  • 12 відаў мяса - філе ялавічыны, цялячыя ныркі і печань, кураціна, эскалоп, ялавічная выразка, ростбіф, стейк, свініна, вяленае мяса, трус, індычаціна, вяндліна;
  • 26 відаў рыбы – путасу, сардзіна, тунец, крабавыя палачкі, дорада, сайра, скумбрыя, асетр, карп, кефаль, кілька, камбала, марскі сом, шчупак, селядзец, стронга, палтус, трэска, мянтуз, хек, пікша, пахіл, ласось, ікра;
  • 8 відаў птушкі - курыная печань, перапёлка, пеўневае мяса, страўс, курыца, індычка, голуб, цацарка;
  • 2 віды яек - курыныя і перапёлчыны;
  • 15 відаў марскіх прадуктаў - васьміногі, вустрыцы, марскія грабеньчыкі, рак, крэветкі, марскі вожык, тыгравыя крэветкі, амары, трубач, кальмары, мідыі, лангусты, крабы, каракаціцы;
  • 7 відаў малочных прадуктаў - мяккі тварог, плаўленыя або тварожныя сыркі, ёгурт без цукру, крупчасты тварог, малако, кефір.

Рэцэпты дыетычных страў для зніжэння вагі

Пахуданне - працаёмкі, складаны працэс, падчас якога не ўсе людзі могуць прытрымлівацца строгіх дыет. Але не ўсе сістэмы харчавання азначаюць адмову ад смачнай ежы. Дыета - гэта не толькі спосаб прыбраць лішнюю масу, але і магчымасць аздаравіць свой арганізм. Існуе вялізны выбар нізкакаларыйных смачных страў, некаторыя рэцэпты мы разгледзім ніжэй.

Рыс са свежымі яблыкамі (выдатны варыянт на сняданак)

рыс з яблыкамі для пахудання

Харчовая каштоўнасць на 100 грам стравы - 160 ккал

Інгрэдыенты:

  • рыс - 1 ст. ;
  • вада - 2 ст. ;
  • яблык - 2 шт. ;
  • алей сметанковае - 2 ст. л. ;
  • нятлустая смятана - 1 ст. ;
  • ванілін - дробка;
  • мёд -2 ст. л. ;
  • свежыя ягады - па гусце.

Спосаб прыгатавання:

  1. Добра вымыйце рыс, уліце да яго гарачую ваду, варыце 10 хвілін, не зачыняючы вечкам.
  2. Зніміце рондаль з рысам з агню, пастаўце на 15 хвілін у цёплае месца.
  3. У астылую рысавую кашу дадайце цёртыя яблыкі, лыжку мёда. Усё добра змяшайце.
  4. Перад ужываннем прыгатуйце крэм, змяшаўшы смятану з ваніллю і мёдам. З фруктовай кашкай піце больш воды.

Тварожны дэсерт з садавінай

запяканка тварожная з апельсінамі для пахудання

Харчовая каштоўнасць на 100 грам стравы - 167 ккал.

Інгрэдыенты:

  • жэлацін - 2 ст. л. ;
  • тварог нятлусты - 450 г;
  • вада - 100 мл;
  • цукар або стевія - па гусце;
  • яблык - 1 шт. ;
  • апельсін - 1 шт.

Спосаб прыгатавання:

  1. Добра венцам узбіць тварог, дадаць стевію або цукар.
  2. Жэлацінавую сумесь пакласці ў тварог, усё добра змяшаць венцам, каб атрымалася аднастайная маса.
  3. Яблык і апельсін або іншая садавіна нарэзаць дзелькамі, выкласці на донца формачак.
  4. Заліць фруктовыя дзелькі тварожнай сумессю.
  5. Пакінуць формачкі ў халадзільніку на ноч.
  6. Раніцай перавярнуць форму на сподак і ўпрыгожыць дэсерт ягадамі ці зефірам.

Грачаная каша на малацэ

грэчка з малаком для пахудання

Харчовая каштоўнасць 100 грам стравы - 154 ккал.

Інгрэдыенты:

  • малако -200 г;
  • алей сметанковае - 1 ст. л. ;
  • крупы грачаныя - 100 г;
  • вада - 50 г;
  • соль - дробка.

Спосаб прыгатавання:

  1. У рондалі змешваем ваду і малако, ставім на агонь.
  2. Добра прамытую грэчку высыпаем у кіпячую вадкасць.
  3. Усё старанна змешваем, солім, праварваем 5-10 хвілін.
  4. Каструлю з кашай ставім на паравую лазню, даводзім да гатоўнасці.
  5. Да гатовай грэчкі дадаем алей. Замест хлеба да кашы выкарыстоўвайце лаваш.

Існуе шмат карысных і смачных прадуктаў, і навучыцца харчавацца правільна не складана. Складзіце на аснове дыетычнага харчавання свой рацыён, і вы будзеце худнець на вачах, атрымліваючы задавальненне ад апетытных страў. Галоўнае - выключыце назаўжды са свайго меню шкодныя прадукты: маянэз, кетчуп, каўбасу, чыпсы, вэнджаніна, вострую ежу.