Правільны рацыён харчавання для пахудання - меню на кожны дзень

Арганізм не можа існаваць без ежы, але яе бескантрольнае спажыванне не прывядзе да здароўя, таму трэба распрацаваць правільны рацыён харчавання для пахудання - план прыёму прадуктаў. Калі выконваць правілы штодня на працягу ўсяго жыцця, то яна стане больш гарманічнай, фігура застанецца ў цудоўнай форме, а здароўе выправіцца. Асноўным прынцыпам правільнага харчавання для пахудання з'яўляецца перавышэнне энергетычных затрат арганізма над каштоўнасцю прадуктаў.

Што такое правільнае харчаванне

У дыеталогіі пад правільным харчаваннем разумеецца прыём ежы паводле вызначаных правіл – чаргаванні, кратнасці і рэгулярнасці. Патрэбнасці арганізма ў ежы разлічваюцца індывідуальнай выявай, залежаць ад актыўнасці і ўзросту. Асновы правільнага харчавання для пахудання ўключаюць складаныя ўмовы - трэба ўлічваць разнастайнасць, каларыйнасць і збалансаванасць паступае ў арганізм ежы.

Прынцыпы правільнага харчавання для зніжэння вагі

Перад вывучэннем пытання аб тым, як схуднець на правільным харчаванні, дзяўчатам і мужчынам трэба зразумець прынцыпы рацыёну:

  • уключаць у штодзённыя прыёмы ежы шмат гародніны і садавіны - замяняць або дапаўняць імі гарніры, ягады ўключаць ва ўжыванне замест перакусу і прысмакаў;
  • выконваць дзённы водны баланс - два літры вадкасці ў дзень, што палепшыць працу стрававання, скуры;
  • скараціць спажыванне выпечкі, печыва, цукерак, пірожных, але катэгарычна адмаўляцца ад салодкага не варта;
  • на сняданак раніцай ёсць кашу без малака і сметанковага масла, спалучаючы з бананамі, мёдам, разынкамі ці яблыкамі;
  • каб худнець, трэба ўвесь час рухацца - гуляць на свежым паветры, займацца спортам;
  • падчас ежы засяроджвацца толькі на ёй, каб не пераядаць;
  • замяняць шкодныя прадукты карыснымі - замест тоўстага мяса ёсць посную ялавічыну або курыцу, сланечнікавага алею - аліўкавы, вяршкоў - ёгурт;
  • адмовіцца ад частага прыёму алкаголю;
  • скарачаць порцыі да паловы ад той, якую вы ясьце зараз;
  • не купляць ежу на галодны страўнік;
  • уключаць разнастайнасць страў, шукаць новыя рэцэпты на сайтах;
  • не есці за 3-4 гадзіны да сну, вячэраць лёгкімі прадуктамі;
  • перыядычна, але не часта, песціць сябе чымсьці забароненым, каб не "зрывацца" з правільнага харчавання;
  • лічыць калорыі па схеме;
  • пазбягаць стрэсаў, прытрымлівацца здаровага сну;
  • не пераядаць - ўставаць з-за стала з невялікім пачуццём голаду.
аўсянка з ягадамі для пахудання

Рэжым харчавання

Правільны рацыён харчавання для пахудання немагчымы без захавання дакладнага рэжыму. Улічваць яго трэба па актыўнасці - калі чалавек «жаўрук», то сняданак пачынаецца ў 7 раніцы, а наступныя прыёмы ежы адбываюцца кожныя 2-3 гадзіны. Калі які худнее «сава», то пачынаецца дзень у 9 раніцы, а сканчаецца ў 20: 00. Прыкладны план рацыёну:

  • адразу пасля абуджэння выпіць шклянку цёплай вады, можна дадаць туды крыху мёда і цытрынавы сок;
  • на сняданак ёсць садавіна, гародніна, лёгкія кашы, тварог;
  • абед уключае вавёркі з мяса, гарніры і трохі гародніны для насычэння абалонінай;
  • перакусваць дазволена кісламалочнымі напоямі, арэхамі;
  • вячэру складаецца з гародніны і бялку.

Каларыйнасць рацыёну

Адным з правілаў захавання рацыёну правільнага харчавання з'яўляецца падлік калорый з'ядаемых прадуктаў. Разлічыць каларыйнасць трэба індывідуальна, для чаго ёсць формула:

  • рост у см памножце на 1, 8;
  • вага ў кг памножце на 9, 6;
  • узрост памножце на 4, 7;
  • першыя дзве лічбы складзеце з 655 і адніміце апошнюю;
  • зрабіце папраўку на актыўнасць - пры нізкай памножце атрыманы лік на 1, 2, пры сярэдняй - на 1, 38, высокай - 1, 55;
  • для пахудання адбярыце ад выніковага разліку каларыйнасці рацыёну 300 ккал.

Суадносіны БЖУ

У асновах правільнага рацыёну харчавання для пахудання асобна вылучаюць падлік суадносін бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. У норме прапорцыі выглядаюць так: 40-50% вугляводаў, 30-40% бялкоў, 20-25% тлушчаў. Для пахудання яны змяняюцца: 30-40% вугляводаў, 40-45% бялкоў і 15-20% тлушчаў. Для прыкладу возьмем сутачную каларыйнасць рацыёну дыеты ў 1320 ккал, для пахудання давядзецца з'ядаць кожны дзень:

  • 45% бялку - 594 ккал або 149 г (у 1 г бялку 4 ккал);
  • 25% тлушчаў - 330 ккал або 36 г (у 1 г тлушчу 9 ккал);
  • 30% вугляводаў - 396 ккал або 100 г (у 1 г вугляводаў 4 ккал).
прадукты харчавання для пахудання

Як перайсці на правільнае харчаванне

Пасля вывучэння правілаў рацыёну харчавання становіцца складана пачаць іх выконваць, але для палягчэння працэсу пахудання ёсць некалькі карысных парад:

  • мяса заменіце поснай ялавічынай ці курыцай, зразайце з іх перад гатаваннем тлушч і скуру;
  • паменшыце колькасць спажыванага мяса - зрабіце гуляш больш агароднінным, а булён для супу менш наварыстым;
  • кісламалочныя прадукты і малако бярыце нізкакаларыйныя, але не абястлушчаныя;
  • спалучайце любую ежу з гароднінай для нейтралізацыі высокага глікемічнага азначніка;
  • з раніцы можна дазволіць сабе прысмакі ці выпечку, а ўвечар ужываць іх не варта;
  • чым менш прадукт парэзаны, і чым даўжэй ён тэрмічнаму апрацоўваўся, тым вышэй яго каларыйнасць і менш карысць;
  • правільна спалучайце прадукты - рабіць мяса трэба з тушанай гароднінай, а не бульбай;
  • пазбягайце смажанай бульбы.

Сумяшчальнасць прадуктаў

Каб арганізм атрымліваў толькі карысць і не пакутаваў ад недахопу звыклых страў, трэба навучыцца асноўным правілам спалучэння прадуктаў у рацыёне:

  • вавёркі нельга спалучаць з крухмалам;
  • крухмалаўтрымоўвальныя прадукты ўжываюцца з зялёнай ліставай гароднінай;
  • нельга есці адначасова хлеб і бульбу;
  • садавіна карысна сумяшчаць з арэхамі, гароднінай і карняплодамі без крухмалу;
  • не ешце садавіну на перакус, лепш з'есці іх за паўгадзіны да ежы або замяняць імі вячэру са сняданкам;
  • сумяшчайце ў адным прыёме сезонныя садавіна, якія спеюць разам.

Аб'ём порцый

Пры выкананні правільнага рацыёну харчавання дыетолагі раяць харчавацца часта, але невялікімі порцыямі. Пяці-шасціразовы дробавы прыём ежы за дзень спрыяе насычэнню, захаванню сытасці і пахудання. Правілы падліку аб'ёму порцый:

  • накладвайце ежу ў талерку толькі адзін раз - без дабавак, каб пазбегнуць расцяжэння страўніка;
  • за раз можна прымаць 100 г белага мяса, што прыкладна роўна па аб'ёме далоні дарослай жанчыны;
  • 200 грам або шклянка - гэта кулак (аб'ём травы, садавіны, гародніны);
  • палова чайнай лыжкі - 5 г (алей);
  • у жменю змяшчаецца дзве сталовыя лыжкі вадкасці - столькі ж павінна быць салата, кашы, макароны;
  • за дзень можна прымаць "адну далонь" складаных вугляводаў;
  • дзве фалангі вялікага пальца - колькасць тлушчаў на талерцы.
дзяўчына есць агароднінную салату для пахудання

Як скласці рацыён

Каб пісьменна скласці правільны рацыён для пахудання, скарыстайцеся рэкамендацыямі адмыслоўцаў:

  • размяркуеце спіс прадуктаў па розных днях - не спалучайце курыцу і рыбу ў адны суткі;
  • не прапускайце сняданак - на яго павінна прыходзіцца шмат калорый;
  • на вячэру ешце тварог, запечанае ці адварное мяса або рыбу;
  • падчас перакусаў ешце гародніну, сухафрукты, несалёныя арэхі;
  • калі днём па распарадку маецца быць трэніроўка, павялічце колькасць бялкоў;
  • піце ваду і зялёную гарбату;
  • каву старайцеся піць па раскладзе да 14: 00;
  • сутачная каларыйнасць напояў не павінна перавышаць 500 ккал;
  • адвядзіце мучным кандытарскім вырабам мінімум аб'ёму ў рацыёне;
  • ня ежце шмат смажанага, варанага, прымайце больш зеляніны, гародніны і садавіны;
  • на вячэру мяса тушыце, запякайце ці варыце, ежце трохі;
  • за ежай не піце ваду ці вадкасць, таксама не варта піць за 20 хвілін да прыёму ежы і паўгадзіны пасля;
  • выкарыстоўвайце заправы ва ўмеранай колькасці - соль затрымлівае ваду, а заправы распальваюць апетыт;
  • не прапускайце пагадзінныя прыёмы ежы.

Графік харчавання

Правільны рацыён харчавання ўключае графік, якога лепш прытрымлівацца, каб дабіцца пахудання. Асноўныя яго парады:

  • на сняданак (праз гадзіну пасля абуджэння) з'есці крупы, яйкі, тварог, кісламалочныя прадукты;
  • другі сняданак - гародніна, трохі бялку;
  • абед - агароднінная салата, суп, другое з мясам, але без дэсерту;
  • падвячорак - бялок, арэхі, семечкі, зялёны або травяны чай;
  • вячэру - рыба, кісламалочныя прадукты, тушаная гародніна, несалодкая садавіна.
агародніннае рагу для пахудання

Меню правільнага харчавання на тыдзень

Для палягчэння пабудовы правільнага рацыёну харчавання для пахудання скарыстайцеся прыкладным паўнавартасным меню на тыдзень, прадстаўленым у табліцы:

Дзень тыдня/ Прыём ежы Сняданак Другі сняданак Абед Падвячорак Вячэра
Панядзелак Рысавая каша на вадзе, чайная лыжка сметанковага масла, яблык, несалодкая кава Тост, яйка, свежы агурок, кавалачак горкага шакаладу Запечаны хек, салата з пекінскай капусты, агуркоў, зялёнага гарошку і аліўкавага алею Тварог, яблык, зялёная гарбата з лімонам Тушаная гародніна, запечаная грудка курыцы
Аўторак Хлеб з тварагом і сырам, банан, несалодкі чай Тварог з мёдам Курыны булён, салата з капусты, агуркоў, памідораў, морквы і цытрынавага соку Яблык, ківі, гарбата з мятай Кавалачак адварнога курынага філе, агуркі
Серада Аўсяная каша на вадзе з мёдам, банан, несалодкая кава Грэцкія арэхі, яблык, зялёны чай Буры рыс, тушаная гародніна Тварожна-бананавая запяканка, зялёная гарбата Адварныя крэветкі, агуркі, памідор
Чацвер Аўсянка на абястлушчаным малацэ, ягады Натуральны ёгурт з мёдам, кава Запечаны хек, квашаная капуста Салата са смятанай з агуркоў і памідораў Запечаная курыца з пармезанам, агуркі
Пятніца Бульбяное пюрэ з маслам, яйка, агурок Ківі, зялёная гарбата Рысавы суп з грыбамі, тост, кавалачак цвёрдага сыра Тварожная запяканка з разынкамі Запечаны мінтай, марская капуста
Субота Амлет з двух яек, кава Банан, апельсін Запечаная бульба з грыбамі, запечаная індычка Кефір, яблык Тварог без цукру, запечаныя яблыкі з карыцай
Нядзеля Ячная каша з маслам, чай Банан, ківі Агароднінная запяканка, адварная курыца Адварныя крэветкі, таматавы сок Рыбныя катлеты на пару, буры рыс, таматавы сок

Рацыён ПП на кожны дзень

Для разнастайнасці рацыёну існуюць прыкладныя планы прыёму ежы для пахудання, распрацаваныя дыетолагамі:

  • сняданкі на выбар: садавіна з хлебам, ягады з аўсянкай, амлет з гароднінай, тварог з ягадамі;
  • абеды: суп з кашай і салатай, суп з хлебам і вінегрэтам, мясны булён без бульбы з брокалі, паравыя рыба ці курыца з гароднінай;
  • дыетычныя вячэры: рыба, курыца, ялавічына ці крэветкі з гароднінай на пару, тварог з зялёнай салатай, лёгкі агароднінны суп, каша на вадзе;
  • смачныя перакусы: ягады, цельнозерновые крекеры, нятлусты ёгурт, арэхі.