Міжземнаморская дыета - меню на тыдзень: рэцэпты

рыба з гароднінай для міжземнаморскай дыеты

Пра што Вы думаеце і што ўяўляеце, чуючы словы Міжземнамор'е і міжземнаморская дыета? Хтосьці саланаватай марскі брыз, хтосьці прыгажосці Палерма або выспы Крыт, хтосьці свежыя сезонныя прадукты, рэстаранчыкі пад адкрытым небам, аліўкавыя гаі і многае іншае… Але кожны з Вас абавязкова прадставіць хоць адно смачнае і, што не малаважна, карыснае страва гэтай цудоўнай кухні, многія з якіх уваходзяць у дыетычнае меню.

Крупіцы гісторыі пра цудоўную міжземнаморскую дыету

За час свайго існавання міжземнаморская дыета набыла сабе ўнікальную рэпутацыю, бо гэта адзіны рацыён харчавання, які ў 2010-м годзе быў удастоены звання - нацыянальны культурны здабытак! Тэрмін «дыета міжземнамор'я» быў упершыню ўведзены Анселам і Маргарэт Кей яшчэ ў 50-я гады 20-га стагоддзя.

Усе краіны міжземнаморскага рэгіёну, да якіх адносяцца: Грэцыя, Марока, Італія, а з 2013-га года дзякуючы падобным гастранамічным традыцыям, ЮНЕСКА дадала ў гэты спіс Іспанію, Партугалію, Кіпр і Харватыю маюць свае асаблівыя спецыялісты (адметныя прыкметы) і «каронныя». стравы, і прадукты. Выяўляючыся прасцей, кухня Міжземнамор'я - гэта зборнае паняцце, якое аб'ядноўвае роднасныя рысы кухняў 22-х краін, якія абмываюцца Міжземным морам.

рыс з гароднінай для міжземнаморскай дыеты

Дыетолагі высветлілі, што гастранамічныя традыцыі, якія сталі асновай міжземнаморскай дыеты як харчовага рацыёну, цалкам можна выконваць і ў іншых геаграфічных кропках, акрамя міжземнаморскага рэгіёну. Калегі-дактары А. Кіз і У. Уілет сталі першымі амерыканцамі, якія зацікавіліся папулярызацыяй дыеты міжземнамор'я.

Далейшыя даследчыя пошукі прывялі да таго, што да пачатку 21-га стагоддзя міжземнаморская дыета набыла вялікую папулярнасць па ўсім свеце і ўвайшла ў спіс самых любімых рацыёнаў. Варта таксама ўлічыць, што гэтая дыета ўваходзіць у тройку найболей эфектыўных па працягласці захавання выніку. Што па вялікім рахунку зусім не дзіўна! Бо дадзены рэжым харчавання мае вельмі невялікая колькасць абмежаванняў і досыць шырокі спектр дазволеных прадуктаў, тыповымі з якіх з'яўляюцца: бальзамік (бальзамічны воцат), сыр, бабовыя, крупы, віно, макаронныя вырабы, рыба і морапрадукты, аліўкавы алей, розная гародніна, зеляніна ітравы.

Меркаванні спецыялістаў

Навукоўцы з некалькіх перыядычных замежных выданняў медыцынскай накіраванасці (да прыкладу, "Веснік неўралогіі" і "Амерыканскі медыцынскі веснік") устанавілі, што міжземнаморскія харчовыя паводзіны зніжае рызыку ўзнікнення дэфектаў у структуры крывяноснай сістэмы, у тым ліку мозгу.

Дактары з часопіса «Клінічная эндакрыналогія і метабалізм» прыйшлі да наступнай высновы - міжземнаморская дыета павялічвае канцэнтрацыю ў сыроватцы крыві астэакальцыну, які ўплывае на паскарэнне сінтэзу остеобластов і як следства на ўмацаванне касцей шкілета. Міжземнаморская дыета атрымала афіцыйнае адабрэнне аховы здароўя ЗША. Адзначым таксама, што і дыетолагі іншых краін часцяком рэкамендуюць для паніжэння вагі міжземнаморскую дыету, паколькі яна абмяжоўвае паступленне калорый, уключае спажыванне садавіны і гародніны, а таксама незаменных тоўстых кіслот, выключна карысныя вавёркі і складаныя (павольныя) вугляводы. Усё гэта несумненна карысна для арганізма!

Следствам такога рэжыму харчавання з'яўляюцца: памяншэнне рызыкі ўзнікнення сардэчна-сасудзістых захворванняў, інфарктаў, інсультаў, стабілізацыя ціску, зніжэнне рызыкі ўзнікнення дыябету і хваробы Альцгеймера. Дыетолагі нават склалі пэўную формулу, прытрымліваючыся якой чалавек можа не толькі панізіць сваю вагу, але і падоўжыць сваё жыццё і захаваць здароўе. Формулу можна прадставіць у наступным выглядзе – у дзень неабходна спажываць фіксаваную колькасць пажыўных элементаў (у працэнтных суадносінах):

  • Бялок - 10% (бабовыя культуры, мяса, рыба, птушка);
  • Тлушчы - 30% (пераважна аліўкавы алей);
  • Вугляводы - 60% (асноўная частка - макаронныя вырабы і збожжавы хлеб).

Прадуктовая піраміда да дыеты з краін міжземнамор'я ці што, як, колькі і калі ёсць?

Дзяўчыны, звярніце ўвагу! Такая дыета не ставіць у раздзел кута падлік калорый і аптэчную дакладнасць пры ўзважванні кампанентаў стравы. Меню міжземнаморскай дыеты можна з лёгкасцю скласці, выкарыстоўваючы простую харчовую піраміду. Давайце паспрабуем яе сабе ўявіць (прадукты размяшчаем знізу ўверх па меры скарачэння частаты іх ужывання):

  • Такім чынам, у падставе піраміды знаходзяцца так званыя "павольныя" вугляводы, якія раўнамерна забяспечваюць арганізм энергіяй. Міжземнаморская дыета мяркуе спажыванне да 8-мі порцый дадзеных прадуктаў у дзень.
  • Другі ярус - фруктова-агародніннай. Іх спажыванне "абмежавана" адпаведна 3-ма і 6-ю порцыямі за дзень.
  • Асобна вылучым "ярус" аліўкавага алею. Яно - асноўная крыніца тлушчаў для арганізма. Аліўкавы алей багата ненасычанымі (карыснымі) тоўстымі кіслотамі, якія засцерагаюць посуд ад адукацыі халестэрынавых бляшак і агрэсіўныя ў стаўленні тлушчавых адкладаў.
  • Наступны ярус - натуральныя нятлустыя кісламалочныя прадукты і сыры, дзве порцыі ў дзень.
  • Далей ідуць прадукты, спажываныя рэгулярна, у невялікіх колькасцях: посная птушка (4 порцыі ў тыдзень); марская рыба - шэсць разоў на працягу тыдня; аліўкі, сухафрукты, арэхі – не больш за адну порцыю ў дзень (у агульнай складанасці); абмяжоўваем спажыванне карняплодаў (рэпа, рэдзька, пастарнак), а таксама бульбы да трох разоў на тыдзень. Колькасць спажываных яек мінімізуем да чатырох у тыдзень. Ад салодкага варта ўстрымацца, аднак у меню міжземнаморскай дыеты часам уключаюць да трох порцый натуральнага шакаладу высокай якасці.
  • Самая вяршыня піраміды адведзена чырвонаму мясу, яго нельга спажываць часцей за 4-х раз у месяц порцыямі не больш за 100 грам у пераліку на гатовы прадукт.

Важна адзначыць, што перад падрыхтоўкай крупы прынята падвяргаць ферментацыі, для чаго іх вымочваюць у вадзе на працягу сутак. Мяса і гародніна рэкамендавана рыхтаваць з дапамогай грылю, прэс-патэльні або ў параварцы.

прадукты для міжземнаморскай дыеты

Эфектыўнасць гэтай дыеты для прыгажосці і здароўя

Не сакрэт, што любая дыета мяркуе адмову ад шэрагу страў. Дыета міжземнамор'я не выключэнне, прыйдзецца адмовіцца ад паўфабрыкатаў і фастфуду, а таксама ад прадуктаў якія змяшчаюць гидрогенизированные тлушчы. Усім таксама вядома, што для запуску працэсу пахудання неабходна мінімізаваць колькасць спажываных калорый. У якасці найболей прымальнага памеру порцыі прынята адзінка вымярэння, вядомая за мяжой як «кубак», роўная 237 мл, што таксама роўна шаснаццаці сталовым лыжкам без горкі.

Штодня мяркуецца пяць прыёмаў ежы, тры паўнавартасныя і два перакусы. Пажадана захаванне роўных прамежкаў часу паміж прыёмамі ежы, бо чым больш раўнамерна калорыі паступаюць у арганізм - тым раўнамерней расходуюцца. Фізічныя нагрузкі таксама з'яўляюцца неад'емнай часткай любой дыеты. Карысныя будуць як веласіпедныя і пешыя прагулкі, бег, фітнес, так і камандныя спартыўныя спаборніцтвы.

Немалаважны і той факт, што міжземнаморскае меню спрыяе таксама збавенню ад целлюліта! У склад гэтага рацыёну ўваходзіць вялікая колькасць прадуктаў - крыніц вітамінаў А і Е, карысных для жаночай прыгажосці. Яны паляпшаюць стан скуры, надаюць ёй натуральнае ззянне, валасам - здаровы бляск і аб'ём, а пазногці робяць моцнымі.

Дыетолагі адзначаюць - у якасці сняданку варта спажываць углеводсодержащую ежу, а ў вячэру аддаць перавагу бялковым прадуктам. Замяняем цукар на мёд або натуральны цукразаменнік (стэвія, бураковы цукар). Будзьце вельмі ўважлівыя! Нельга дадаваць мёд непасрэдна ў гарачую гарбату ці кіпень – гэта робіць з яго канцэраген!

Немалаважную ролю падчас выкананні дыеты гуляе спажыванне вадкасці. Яе асноўнай крыніцай становіцца негазаваная пітная вада, да 2-х літраў у суткі. Забараняюцца: газаваныя напоі, асабліва цукразмяшчальныя, нават пакетаваныя морсы, узвары і сокі, яны ўтрымоўваюць вялікую колькасць фруктозы і мінімум клятчаткі, што зусім не спрыяе зніжэнню вагі. Цяпер фреш - ужо не напой, а дэсерт!

Не варта таксама захапляцца гарбатай і кава, асабліва з рознымі араматызатарамі і дабаўкамі. У краінах Міжземнага мора перавага аддаюць сухому чырвонаму віну добрай якасці, яно валодае карыснымі для арганізма флаваноідамі і з'яўляецца надзвычайным аперытывам.

Міжземнаморская дыета, меню на тыдзень

Адразу адзначу, што абранае меню з'яўляецца толькі прыкладам, яму не абавязкова прытрымлівацца дакладнасці. Аднак яно стане вялікай падмогай тым, хто толькі пачынае знаёмства з міжземнаморскім рацыёнам харчавання. Сняданак, абед і вячэру - базавыя прыёмы ежы на працягу дня, пазначым іх лічбамі 1, 2 і 3.

Дзень першы

  • Каша з аўсяных круп з ягадным або фруктовым пюрэ і мёдам.
  • Суп з чырвонай рыбы, адна порцыя салаты з запраўкай з аліўкавага алею або кісламалочных прадуктаў.
  • Запечаная ў фальзе белая рыба з тушанай гароднінай.

Дзень другі

  • Сумесь з печаных яблыкаў і гарбузы і каша з прасяных круп.
  • Паравая кураціна і свежая салата гарбузовымі семечкамі.
  • Салата са свежай гародніны з кефірнай запраўкай і тушаная чырвоная або белая рыба.

Дзень трэці

  • Бульба запечаная з рэзкім або чесночным хатнім алеем і гароднінай пад бальзамічным соусам.
  • Таматавы суп-пюрэ з шарыкамі з фаршу індычкі.
  • Запечаныя курыныя катлеткі з гарбузовым пюрэ, гародніна ў ёгуртавым ці сметанным соусе.

Дзень чацвёрты

  • Феттучыні з цвёрдазёрнавай мукі пад соусам з пармезану з травой (не магазінны, а хатні! ).
  • Суп з рысавых круп з чырвоным мясам (да прыкладу, ялавічына) і агароднінная запяканка.
  • Гародніна на грылі, лажання з курыцай і травой, адна порцыя любога кісламалочнага прадукта.

Дзень пяты

  • Рысавая каша з агароднінным рагу.
  • Гароднінная запяканка і салата з тунцом у падліўцы бальзамік (тунца можна замяніць на вараную чырвоную рыбу).
  • Гарбузова-яблычная запяканка з тварагом, порцыя нятлустага кефіру.

Дзень шосты

  • Аўсянка з дробненымі арэхамі і сушаным ананасам, кефір.
  • Паравая гародніна і рыба з духмянымі травамі.
  • Тушаная белая рыба, аладка з грачанай мукі, свежая гародніна і зеляніна.

Дзень сёмы

  • Курынае яйка, суцэльна збожжавы хлеб і сыр цвёрдага гатунку.
  • Тушаная ў смятане трусяціна або індычка з агароднінным гарнірам.
  • Амлет з гароднінай і ёгуртавым соусам.
рыба пад гароднінай з агуркамі для міжземнаморскай дыеты

Міжземнаморская дыета - меню рэцэптаў

Жадаю падзяліцца з Вамі сваімі каханымі рэцэптамі міжземнаморскага меню. Спадзяюся, што Вам яны таксама спадабаюцца.

Ёгуртавы халодны суп «Капрэзэ»

Лёгкі, карысны і вельмі хуткі ў падрыхтоўцы суп. Для падрыхтоўкі нам спатрэбіцца:

  • Літр натуральнага нятлустага ёгурта;
  • Пяць памідораў сярэдняга памеру;
  • Сыр мацарэла (лепш міні) 130 грам;
  • Сталовая лыжка аліўкавага алею;
  • Пучок базіліка;
  • Спецыі да спадобы.

Базілік і таматы вымыць і з дапамогай блендера перацерці ў пюрэ. Затым гатовае пюрэ варта перакласці ў рондаль, дадаць спецыі па гусце і змяшаць з аліўкавым алеем і лядоўням ёгуртам. Старанна перамяшаць. Раскласці па талерках, у кожную дадаць па некалькі шарыкаў міні-мацарэлы і ўпрыгожыць лісцікамі свежага базіліка. У дадатак можна падаць цельнозерновые сухарыкі.

Манная аладка з таматамі і алівамі

Для падрыхтоўкі нам спатрэбіцца:

  • Пакута першага гатунку з цвёрдых гатункаў пшаніцы - 100 грам;
  • Крупа манная - дзве сталовыя лыжкі;
  • Вада - 90 мл;
  • Сухія дрожджы - палова чайнай лыжкі;
  • Соль і цукар па палове чайнай лыжкі;
  • Памідоркі-чэры і алівы.

Інгрэдыенты для цеста злучыць, старанна вымешаць, накрыць тканінай або харчовай плёнкай і паставіць на паўтары гадзіны ў цёплае месца. Калі цеста падыдзе, выкласці яго на пергамент і надаць форму аладкі. Памідорчыкі-чэры і алівы змясціць у луночки ў цесце, якія можна лёгка зрабіць чайнай лыжкай. Пасыпаць аладку травой і змясціць у разагрэтую да 180 градусаў духоўку. Выпякаць на працягу 20-ці хвілін.

Салата з пастай і крэветкамі

Для падрыхтоўкі гэтай сытнай, але лёгкай салаты Вам запатрабуецца:

  • Вялікія крэветкі (зялёныя ці каралеўскія) - 10 штук;
  • Паста з цвёрдых гатункаў пшаніцы - каля 200 грам;
  • Мідыі - каля 140 грам;
  • Часнык - пара зубчыкаў;
  • Капуста брокалі - каля 100 грам;
  • Алей аліўкавы - 70 грам;
  • Сыр пармезан - 50 грам;
  • Свежы базілік - 4 галінкі.

Пармезан шаруюць на дробнай тарцы, выкладваем у блендер і дадаем свежы базілік, перамолваем да аднастайнага стану. Брокалі адварваем у падсоленай вадзе са дробкай цукру, што неабходна для захавання натуральнага колеру гародніны. Пасля закіпання вады варым яшчэ чатыры хвіліны. Пасля чаго капусту вымаем у міску, а ў «капустным» булёне адварваем мідыі і крэветкі да гатовасці. Астуджваем морапрадукты. У падсоленай вадзе адварваем пасту, пасля гатовасці адкідаем на друшляк. Часнык здушыць, змяшаць з чорным перцам, аліўкавым алеем і соллю. У глыбокую талерку спачатку выкладваем пасту, затым капусту, мідыі і крэветкі. Пасыпаем сумессю пармезану з базілікам і паліваем запраўкай.

Прыемнага апетыту!

У заключэнне хацелася б сказаць, што па дадзеных вучоных адэкватныя фізічныя нагрузкі і міжземнаморскі рацыён харчавання здольныя падоўжыць чалавеку жыццё на тэрмін да дзесяці гадоў! А сярод прыхільнікаў міжземнаморскай дыеты ёсць і знакамітасці, напрыклад Пенелопа Крус і Сафі Ларэн. Для многіх стравы з міжземнаморскага меню і ўмераныя фізічныя нагрузкі сталі значна большым, чым проста гастранамічным прыхільнасцю, яны сталі стылем жыцця.