Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Кожная дзяўчына марыць аб прыгожай і стройнай постаці. Найбольш праблемныя зоны – вобласць жывата і сцёгнаў. Тлушч адкладаецца менавіта ў гэтых месцах. Для ліквідацыі праблемы неабходна збалансаванае харчаванне і, вядома ж, фізічная нагрузка. Пры дапамозе комплексных практыкаванняў можна дамагчыся зніжэння вагі, падцягнуць мышцы. Адзіным умовай з'яўляецца іх рэгулярнае і добрасумленнае выкананне.

Правілы пахудання

планка

Існуе некалькі правілаў правільнага пахудання. Пры іх выкананні можна дамагчыся спальвання тлушчавай тканіны і замацаваць атрыманы вынік. Такім чынам, нельга рэзка садзіцца на дыету. Трэба паступова выцясняць непатрэбныя прадукты і замяняць іх карыснымі:

  • каўбасы замяніць вараным мясам, лепш курыным;
  • цукеркі – сухафруктамі;
  • сліўкі – нятлустым малаком;
  • салодкія сыркі – натуральным тварагом;
  • белы хлеб – чорным або перапечкі.

Варта таксама:

  • Адмовіцца ад маянэзу, асабліва з высокім утрыманнем тлушчаў. 100 г прадукту змяшчае ¼ частка неабходных дзённых калорый. Можна замяніць маянэзам хатняга вытворчасці.
  • Абмежаваць ужыванне цукру. Ўзяць у звычку піць чай ці кава без цукру. Нялішнім будзе адмовіцца ад газаваных напояў.
  • Цалкам адмовіцца ад смажанай бульбы, чыпсаў, сухарыкаў, фастфуду. Бульба ў злучэнні з тлушчам павялічвае сваю каларыйнасць у 7 разоў. Перакусы «на хаду» не здаволіць голад, затое лягуць у страўніку лішнімі калорыямі.

Ежу варта старанна перажоўваць, скарачаць звыклыя порцыі. У працягу 1, 5 месяца сыдзе 2-5 кг. Для дасягнення пастаўленага выніку ўзяць за правіла:

  • Перад прыёмам ежы з'ядаць сырыя гародніна. Гэта неабходна для правільнай працы кішачніка, падтрымання мікрафлоры і частковага запаўнення страўніка перад ежай.
  • На працягу ўсяго дня піць маленькімі порцыямі ваду без газу. За 30 мін да прыёму ежы выпіваць шклянку вады.
  • Снедаць кашамі. Яны не толькі надоўга здаволіць голад, запусцяць арганізм пасля сну, але і дапамогуць прадухіліць адклады тлушчу.
  • Нельга адмаўляцца ад вячэры. Ён павінен быць лёгкім, малокалорийным. Перад сном выпіць паўшклянкі кефіру.
  • Спаць класціся не пазней за 22:00, працягласць сну павінна быць 7-8 гадзін.

А самым галоўным правілам з'яўляецца занятак спортам. Варта запісацца на фітнес, больш рухацца. Самыя простыя спосабы руху:

  • Як мага больш хадзіць. Калі час дазваляе, то частку шляху на працу праходзіць пешшу.
  • Па магчымасці адмовіцца ад ліфта.
  • Увечары, пасля працы, 3-4 разы на тыдзень ладзіць прабежкі.

Гэтыя простыя штодзённыя нагрузкі дапамогуць умацаваць цягліцы ягадзіц і ног. Асабліва добрыя ўздымы па лесвіцы. Можна нават здзяйсняць прабежкі па лесвічнага пралёту уверх-уніз.

Фізічныя практыкаванні для жывата і бакоў

Для надання постаці прывабнага выгляду, штодня трэба надаваць 30 мін гімнастыцы і кожныя 6 месяцаў мяняць комплекс заняткаў. Найбольш хуткае зніжэнне вагі адбываецца ў другой фазе менструальнага цыклу. У гэты перыяд даюць вялікую фізічную нагрузку арганізму. І абавязкова чаргуюць нагрузку на групы цягліц. Існуюць правілы зарадкі для пахудання ў хатніх умовах:

  • абавязковыя штодзённыя заняткі;
  • складзены план заняткаў, выкарыстанне выглядзе ўрокаў – у інтэрнэце іх даволі вялікі выбар;
  • перапынак паміж практыкаваннямі не больш за 30 секунд;
  • за 1 гадзіну да зарадкі і 2 гадзіны пасля нельга ўжываць ежу.

Правілы выканання: агульная размінка, выкананне, замінка

Перш за ўсё пачаць трэба з размінкі. Гэта дапаможа падрыхтаваць мышцы да маючай адбыцца нагрузцы, пазбегнуць траўмаў падчас заняткі. Размінка доўжыцца 7-10 хвілін. Кожнае практыкаванне пачынаецца з становішча ног на шырыні плячэй, рукі – уздоўж цела:

  • Нахілы галавы направа і налева па 20 разоў, затым наперад і назад.
  • Падняць рукі, ўстаць на носочкі, пацягнуцца ўверх і прыняць пачатковае становішча, 15 разоў.
  • Нахіл корпуса ў бакі, па 20 разоў.
  • Нахілы наперад, імкнучыся дацягнуцца пальцамі левай рукі кончыкаў пальцаў правай нагі, затым змяніць руку. 10 паўтораў.
  • Кругавыя рухі рукамі, 20-25 раз наперад і столькі ж назад.
  • Прысяданні з роўнай спінай, 25-30 разоў.
  • Бег на месцы або скачкі на скакалцы 3-4 мін.

Паміж практыкаваннямі рабіць перапынкі не больш за 20-30 секунд. Для атрымання плоскага жывата існуе цэлы комплекс практыкаванняў. Працягласць трэніроўкі – не менш за 40 мін. Кожнае практыкаванне выконваецца па 15-20 раз.

Практыкаванні на прэс

комплекс практыкаванняў
  1. Робіцца на падлозе або спецыяльнай лаве для качанаў прэса. Легчы на роўную паверхню, сагнуўшы ногі ў каленях, рукі счапіўшыся ў замак за галавой. Рабіць ўздым цела на 80-85 градусаў. Ўдых – ўздым і фіксацыя на 7 секунд. На выдыху прыняць зыходную пазіцыю. 3 падыходу.
  2. Легчы на спіну, калені сагнутыя, роўныя рукі запрокинуты за галаву. Вырабляць як бы складанне цела. Адначасова падымаюцца рукі і ногі. Дацягнуцца рукамі да кончыкаў пальцаў на нагах і на 3-6 секунд зафіксаваць становішча, затым вярнуцца ў пачатковую пазіцыю. 3-4 падыходу.
  3. Легчы на спіну, рукі ўздоўж цела, прыціснутыя да паў. Ногі падымаць на 45 градусаў. Зафіксаваць становішча на 5-7 секунд.
  4. Практыкаванне «ровар» выконваецца ў 4 падыходу. Легчы на спіну, падняць ногі пад вуглом 45 градусаў і па чарзе то адну, то другую нагу падцягваць да корпуса. Пры гэтым локці зводзяцца з процілеглым каленам.
  5. Гэта практыкаванне можна выконваць прама на працоўным месцы ці перад тэлевізарам. На ўдыху жывот уцягнуць, утрымаць цягліцы ў працягу 8-12 секунд. На выдыху паступова расслабіцца. Паўтарэнне 25-35 раз.

Агульныя практыкаванні для жывата

  1. Нахілы ў бок. Выконваюцца з пачатковага становішча: ногі на шырыні плячэй, спіна роўная, рукі выцягнутыя ўздоўж тулава. Для пацяжэння ў кожную руку можна ўзяць па гантэлі. Пры выкананні нахілу рука (з таго боку, у якую робіцца нахіл) з утяжелителем слізгае ўніз па назе. Выконваецца па 25 раз у кожны бок па 4-5 падыходаў.
  2. Спатрэбіцца хула-хуп. Абруч круціцца не менш за 20 мін. Пры уздзеянні на мышцы жывата і падскурны тлушч, адбываецца глыбокі масаж, што дазваляе сфармаваць тонкую талію. Такое занятак праводзіцца штодня.

Практыкаванні для вобласці сцёгнаў

  1. Бег на месцы. Пры гэтым старацца падымаць калені высока, сцягно павінна быць перпендыкулярна корпусу. Выконваць на працягу 2-3 мін з паўторам 3-4 разы.
  2. Глыбокія прысяданні. Ногі шырэй плечаў, ступні паралельна адзін аднаму, спіна прамая. Спрабаваць прысесці на нябачны крэселка. Спіна ў гэты час застаецца прамой. Выконваць 25-30 раз у 2 падыходу.
  3. Развядзенне ног выконваецца лежачы на падлозе. Легчы набок, упёршыся локцем, ногі выцягнутыя. Роўную нагу падымаць як мага вышэй. Выконваць па 25 разоў на кожную нагу 3-4 падыходу.
  4. Скачкі на скакалцы дапамогуць умацаваць мышцы ног, ягадзіц і паясніцы. Таксама з'яўляюцца добрай кардионагрузкой. Выконваць скачкі не менш за 5 хвілін.

Самымі выніковымі комплекснымі практыкаваннямі з'яўляюцца:

  1. Планка. Задзейнічае цягліцы жывата, спіны, ягадзіц, сцёгнаў, плячэй. Трэба абаперціся на локці і кончыкі пальцаў ног аб падлогу, спіна роўная, мышцы павінны быць напружаны. У такім становішчы старацца ўтрымліваць цела 1 хвіліну. З перапынкам у 30 секунд выканаць яшчэ 2-5 разоў. Выконваючы планку з поочередным падцягваннем каленяў да грудной клетцы, можна дамагчыся больш хуткага спальвання тлушчавай тканіны.
  2. Ўзняцце ўсяго корпуса. Практыкаванне прапампоўвае мышцы ягадзіц, жывата, ног і сцёгнаў, спальвае тлушч. Зыходная пазіцыя: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленях, рукі апушчаны. На ўдыху падняць таз, плечы застаюцца шчыльна прыціснутымі да падлогі. Зафіксаваць становішча на 5 секунд.

Дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў

Правілы выканання

Выкананне дыхальнай гімнастыкі з'яўляецца эфектыўным шляхам да пахуданню. Зыходнае становішча: ногі на шырыні плячэй, далонямі ўперціся вышэй каленяў, погляд накіраваны наперад.

Існуе некалькі базавых варыянтаў выканання дыхальных практыкаванняў:

  • Дыхаць глыбока. Робячы выдых ротам, пастарацца выпусціць як мага больш кіслароду, зрабіўшы вусны трубачкай.
  • Праз нос рэзка ўдыхнуць, выдых – ротам, пры гэтым напружваючы прэс.
  • На ўдыху моцна сціснуць вусны, затаіць дыханне. Галаву нахіліць да грудзей і наколькі магчыма ўцягнуць жывот, лічачы пры гэтым ад 1 да 8. Затым паступова паслабіць цягліцы, зрабіць выдых.

Таксама можна ўжываць наступныя нагрузкі:

  1. Легчы на спіну, сагнуць ногі ў каленях, расслабіцца. На ўдыху надзьмуць жывот. На выдыху уцягнуць яго, напружыць прэс. Выконваць 15 разоў.
  2. Легчы на спіну, выцягнуўшы рукі ўздоўж цела. Дыханне роўнае 10-15 секунд. Робячы ўдых, уцягнуць жывот і падняць ногі на 90 градусаў. Затаіўшы дыханне падцягнуць прамыя ногі да цела, дапамагаючы рукамі. На выдыху расслабіцца. Паўтараецца 15 разоў.
  3. Легчы на спіну, рукі пакласці пад ягадзіцы, ногі выпрастаць. Дыхаць часта каля 10 секунд, затым падняць ногі пад вуглом 45 градусаў і зрабіць рух «нажніцы». Паўтор – 15 разоў.
  4. Прыхінуцца спіной да сцяны. Робячы ўдых, ўперціся ў сцяну, напружыць мышцы жывата. Паўтараць 10 разоў.
  5. Сесці на крэсла, спіна роўная. Робячы глыбокія ўдыхі і выдых, напружваць мышцы жывата. Паўтарыць 20 разоў.

Эфектыўны комплекс для жывата і бакоў:

  1. Лотас. Сесці на падлогу ў позе лотаса. Дыханне павольнае, глыбокае, беззвучное. Занятак доўжыцца 5 хвілін. Затым 5 хвілін адпачынку. Пасля гэтага яшчэ 10 хвілін спакойнага дыхання, а думкі пераключаныя на гукі музыкі.
  2. Жаба. Сесці на падлогу, скрыжаваўшы ногі. Рукі сагнутыя, локці ляжаць на каленях. Адна рука сціснутая ў кулак, а другая яго абхапляе. Ўдых і выдых па чарзе носам і ротам. Выконваецца на працягу 15 хвілін.
  3. Хваля. Легчы спіной на падлогу, рукі выцягнуць ўздоўж корпуса, ногі сагнутыя ў каленях, ступні стаяць на падлозе. Левая рука ляжыць далонню на грудзях, а правая – на жываце. Удыхаючы, грудзі падымаецца, а жывот уцягваецца. На выдыху – усё наадварот. Выконваць не больш за 10 хвілін.

Паскараем вынік

Для паскарэння выніку можна выкарыстоўваць абкручванні. Так:

практыкаванні для пахудання
  • скура ачысціцца;
  • выведутся таксіны і лішняя вадкасць;
  • палепшыцца кровазварот;
  • паскорыцца абмену рэчываў;
  • адбудзецца насычэнне скуры вітамінамі і мінераламі;
  • павысіцца эластычнасць і пругкасць скуры;
  • знікне «апельсінавая скарынка».

Перад абкручванні неабходна прыняць ванну і добра пацерці скуру шчоткай, можна скарыстацца скрабом. Выцерці мяккім ручніком. Праблемныя месцы нашмараваць прыгатаванай сумессю. Па спіралі абярнуцца харчовай плёнкай. Зверху апрануць махрысты халат для стварэння парніковага эфекту. У такім стане знаходзіцца 50-60 хвілін. Пасля чаго змыць усе цёплай вадой і нанесці пажыўны крэм. Курс складаецца з 15 працэдур, што выконваюцца праз дзень.

Вось некалькі відаў:

  • Мядовае абкручванне. 3 сталовых лыжкі меду падпаліць на вадзяной лазні, давесці да 36 градусаў. Дадаць эфірны алей апельсіна і цытрыны па 2 кроплі.
  • Абкручванне з зялёнага гарбаты. 3 сталовыя лыжкі зялёнага гарбаты здрабніць і заліць гарачай вадой. Настойваць 2-3 хвіліны. Дадаць 2 кроплі алею апельсіна.
  • Шакаладнае абкручванне. 250 г какава заліць 500 г гарачай вады. Даць астыць да 40 градусаў і нанесці на скуру.

Прагледзеўшы водгукі, можна прыйсці да высновы, што комплекс заняткаў вельмі эфектыўны. Тым, хто выконвае дыету, выконвае дыхальную і фізічную гімнастыку, несумненна, атрымоўваецца скінуць лішнія кілаграмы.

Як замацаваць дасягнуты эфект

Дасягнуўшы мэты па зніжэнні вагі і памяншэння аб'ёмаў, нельга расслабляцца. Трэба і ў далейшым прытрымлівацца збалансаванага харчавання. Узяць за звычку як мага больш хадзіць пешшу і дыхаць на поўныя грудзі. І вядома ж, не забываць аб фізічных нагрузках.

Бліц-парады

Варта ўжываць больш карыцы. Яе можна дадаваць у чай, кефір, мяса, запякаць з яблыкамі. Карыца паскарае метабалізм і арганізм за месяц можа страціць 1 кг.
Ужыванне ў ежу соі выклікае хуткае насычэнне. А чырвонага перцу – пазбаўляе арганізм ад лішняй вільгаці, і абмен рэчываў паскараецца на 25%. Гэта дапаможа пазбавіцца яшчэ на 2 кг.