Самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання - 16 лепшых

Практыкаванні для пахудання

Нікуды не дзенешся ад факта - каб скінуць вага бяспечна і надоўга, Вам трэба харчавацца правільна і займацца фізічнымі практыкаваннямі.

Фізічныя практыкаванні спальваюць калорыі, нарошчваюць мышцы, што неабходна для паскарэння метабалізму, - каб Вы спальвалі яшчэ больш калорый і скідалі яшчэ больш вагі.

Знайдзіце Вашу адзенне для заняткаў, абярыце адно з шаснаццаці лепшых практыкаванняў для пахудання і ўстаньце сёння на шлях да сябе больш здаровага і худога.

Эфектыўныя практыкаванні для пахудання

У гэтым артыкуле Вы знойдзеце самыя эфектыўныя практыкаванні для пахудання, якія сапраўды працуюць і дапамагаюць спаліць лішні тлушч. Але калі Вы чакаеце ўбачыць тут комплекс з нескладаных рухаў, якія лёгка можна выконваць дома, то Вы памыляецеся.

Дзейсныя спосабы паменшыць колькасць падскурнага тлушчу гэта заўсёды фізічныя нагрузкі, і чым больш інтэнсіўнасць трэніровак, тым большых вынікаў можна дасягнуць. Так, сёе-тое з прапанаванага можна выконваць у хатніх умовах, асабліва калі ў Вас шмат лішняга вагі і цяжка адразу пераступіць да узмоцненым трэніровак. Мы гаворым пра практыкаванні, гэта значыць трэба будзе практыкавацца, і я прапаную Вам папрактыкавацца ў тым, што сапраўды эфектыўна дапаможа схуднець. Правільнае харчаванне дапаможа перастаць назапашваць тлушч, а фізічныя нагрузкі дапамогуць хутчэй спальваць тлушч.

хуткая хада

1. Хада

Хадзьба - выдатны практыкаванне для зніжэння вагі: для яе не трэба ніякага абсталявання, хіба што прыстойная пара зручнай абутку, і Вам не трэба мець абанемент у спартзалу.

Гэта слаба якое нагружае арганізм практыкаванне, што азначае, што Вас не собіла разбіць калена ці атрымаць нейкую траўму, што можа пакінуць Вас на лаўцы запасных на тыдзень ці нават месяцы.

Для тых, у каго ёсць праблемы са здароўем, уключаючы атлусценне і хваробы сэрца, хада - эфектыўнае, не занадта якое нагружае занятак, якое прывядзе як да паляпшэння агульнага стану здароўя, так і душэўнага дабрабыту.

У залежнасці ад таго, колькі Вы весите, хада на дыстанцыю ў 10 кіламетраў за 1 гадзіну будзе спальваць ад 5 да 8 калорый кожную хвіліну, або ад 225 да 360 калорый за 45-хвілінны шпацыр.

З такой хуткасцю, гуляючы па 45 хвілін у дзень амаль кожны дзень, Вы можаце скінуць паўкілаграма ў тыдзень, не змяняючы Вашых звычак.

Такім чынам, вазьміце абутак для хады, уключыце плэер, і выпраўцеся на падбадзёрлівы шпацыр па наваколлі.

Калі Вы жывяце блізка ад сваёй працы і крамы, зрабіце асноўным відам транспарту пешую хаду, і Вы заўважыце, як спальваюцца Вашы калорыі. Калі надвор'е дрэнная, прайдзіцеся па мясцовай сцежцы або алеі, або пабегаць на бегавой дарожцы.

Трэніроўкі з гірамі для пахудання

2. Трэніроўкі з гірамі для пахудання

Гіры - цыліндрычнай формы жалезныя шары з адной ручкай. У адрозненне ад традыцыйных ручных гантэлей, вага гіры размеркаваны нераўнамерна, а гэта значыць, што Вашаму целе прыйдзецца папрацаваць, каб ўраўнаважыць Вас з вагой гіры.

гіравым трэніроўкі не толькі спальваюць аж да 400 калорый за 20 хвілін, але яшчэ і ўмацоўваюць сэрца, супакойваюць, выпраўляюць выправу, дзейнічаюць на ўсе важныя групы цягліц, да таго ж і стабілізуюць іх.

Паколькі практыкаванні з гірамі ўключаюць працу ўсіх цягліц цела, такія трэніроўкі паскораць метабалізм, каб цела хутчэй спальвала тлушч, «напампаваць» сэрца, так што атрымаецца і аэробная трэніроўка. Па сутнасці, 20-хвілінная трэніроўкі з гірамі роўная дзесяцікіламятровай прабежцы па спальваць калорыі і ўплыву на працу сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Тым не менш, для паспяховых трэніровак з гірамі патрэбна належная спрыт, каб пазбегнуць траўмаў і атрымаць найбольшую карысць ад трэніровак. Калі Вы толькі пачынаеце займацца з гірамі, вазьміце ўрок, у якім атрымаеце парады па тэхніцы выканання практыкаванняў і правілах тэхнікі бяспекі, якім павінны прытрымлівацца на трэніроўках з цяжкімі вагамі.

плаванне

3. Плаванне

Актыўны плаванне можа спаліць ад 400 да 700 калорый у гадзіну. Пры пахуданні ўсе віды плавання эфектыўныя, пачынаючы з кроля на грудзях, «Брасу», і нават плавання па-сабачы.

Плаванне - вельмі эфектыўны і танізавальны метад пахудання. Гэта практыкаванні з малой ўдарнай нагрузкай на ногі, яны даюць сілу, танізуюць і трэніруюць ўсё цела.

Плаванне асабліва карысна для жанчын на трэцім трыместры цяжарнасці і людзям, якія пакутуюць ад артрыту, атлусцення і захворванняў апорна-рухальнага апарата.

Таксама гэта цудоўны выбар для тых, хто пакутуе ад бранхіяльнай астмы, таму што вільготны паветра дапамагае чысціць дыхальныя шляхі.

Многія атлеты выкарыстоўваюць заняткі ў басейне, як пабочныя падчас аднаўлення пасля траўмаў. Калі цела пагружана ў ваду, Ваш вага складае 10% ад рэальнага масы цела. Да таго ж, вада шчыльней паветра ў 12 разоў, што робіць яе ідэальнай для ўмацавання і падтрымання цягліц у тонусе.

Падчас плавання задзейнічаны ўсе галоўныя групы цягліц, ад прэса і цягліц спіны да цягліц рук, ног, сцегнавыя і ягадзічныя цягліцы. Плаванне эфектыўна дапаўняе іншыя практыкаванні, як бег, хада, ці ж яно можа быць Вашым асабістым выглядам фітнесу.

Вы не ўмееце плаваць? Не праблема. Калі Вы можаце праплысці ад аднаго канца басейна да іншага, значыць, Вы ўмееце дастаткова добра плаваць для зніжэння вагі.

Язда на ровары

4. Язда на ровары

Яшчэ адзін эфектыўны нетравмоопасный спосаб пахудання - гэта язда на ровары. Яна можа спаліць ад 372 да 1100 калорый у гадзіну, у залежнасці ад Вашага вагі, хуткасці і мясцовасці.

У адрозненне ад бегу, язда на ровары не так моцна нагружае суставы, і нават пачатковец можа спакойна праехаць некалькі міль, не занадта статут.

Веласпорт лепш тым, што разнастайныя ўчасткі мясцовасці даюць магчымасць добра натрэніравацца, умацаваць мышцы ніжняй часткі цела і сардэчна-сасудзістую сістэму.

Калі Вы жывяце паблізу ад працы, язда на ровары можа стымуляваць выпрацоўку эндорфінов і паскорыць Ваш метабалізм, да таго ж гэта эканомія на бензіне. Калі язда на ровары ў Вашай мясцовасці цяжкая або небяспечная, варта задумацца пра велатрэнажор.

Прапанаваныя ў большасці трэнажорных залах, велатрэнажоры з'яўляюцца найменш траўманебяспечнымі і ўсё яшчэ найбольш эфектыўнымі для спальвання калорый і паскарэння метабалізму.

Нават бегуны або веласіпедысты, якія займаюцца сезонна, могуць паспаборнічаць на велатрэнажор. За гадзіннае занятак можна наматаць больш за 30 кіламетраў, і якія спаборнічаюць ўдзельнікі могуць дасягаць хуткасцяў, якіх нельга дасягнуць на сапраўдным ровары.

Занятак на орбитреке (эліптычныя трэнажоры)

5. Орбитрек (эліптычны трэнажор)

Орбитрек дома або ў спартзале - нетравмоопасный спосаб трэніроўкі ўсіх груп цягліц.

Менш нагружаюць суставы, чым бегавая дарожка, орбитрек таксама валодае рухаюцца ручкамі, што дазваляе Вам добра прапрацаваць мышцы верхняй часткі цела, у дадатак да прапрацоўваюцца цягліцам ніжняй часткі цела.

Эліптычныя трэнажоры дазваляюць выбраць ўзровень інтэнсіўнасці трэніроўкі, апускаючы і падымаючы рампу або рухаючыся таму. Такім чынам, прапрацоўваючы розныя групы цягліц ног, пярэднія і заднія пучкі.

Сярэдні чалавек пры дапамозе орбитрека можа спаліць больш за 600 калорый за гадзіну. Руху на ім сімулююць руху падчас бегу, выключаючы траўмы, захоўваючы калені і іншыя суставы ад «зносу». Для тых, хто пакутуе ад артрытаў, захворванні апорна-рухальнага апарата і атлусцення, орбитрек - выдатны спосаб займацца без рызыкі атрымання траўмы.

Калі Вы займаецеся на орбитреке, трымайцеся за якія рухаюцца ручкі, а не за замацаваныя, каб павялічыць колькасць спальваных калорый і падтрымліваць мышцы рук у тонусе.

Не спадзявацца на лічыльнікі калорый на трэнажоры, калі хочаце ведаць дакладны лік спаленых калорый. Замест гэтага, калі трэніроўка падасца лёгкай, паспрабуйце зрабіць яе цяжэй - старайцеся трымаць частату пульса на 85 працэнтах, пры гэтым павялічваючы нагрузку.

бег

6. Бег

Калі Вы адзін з ліку людзей, якія любяць бег, значыць, Вам пашанцавала.

Бег спальвае прыкладна 600 калорый у гадзіну, дапамагае ўмацаваць косткі і злучальныя тканіны, прымушае Ваша сэрца біцца ў нармальным рытме, што прадухіляе захворванні сардэчнай сістэмы, інсульт, і некаторыя разнавіднасці рака.

Адзінае, што неабходна для бегу - гэта добрая пара абутку для абароны суставаў, і плэер з каханай музыкай, калі гэта дапамагае трымаць рытм і паляпшае матывацыю.

інтэрвальнай трэнінг можа павялічыць колькасць спаленых за дзень калорый у бегу. Таксама званы «хуткасны працай», інтэрвальныя трэнінг ўключае кароткія рыўкі, звычайна ў 30 секунд і 2 хвіліны бегу на максімальнай хуткасці.

Інтэрвалы спальваюць шмат калорый у кароткі перыяд часу, паляпшаюць Ваш абмен рэчываў, для таго, каб дапамагчы спаліць больш калорый на працягу дня і павялічыць мышачную масу.

Сёння эксперты рэкамендуюць не рабіць расцяжку перад бегам. Замест гэтага, разагрэў маршыроўкай на месцы, падніміце высока калені, ці ж прайдзіцеся 5 хвілін перад прабежкай.

Так як бег з'яўляецца траўманебяспечным, можа пашкодзіць Вашы суставы, лепш заўсёды мець прафесійную экіпіроўку з правільнымі бегавымі красоўкамі, падыходнымі для Вашай хады.

тэніс

7. Тэніс

Добрая партыя гульні ў тэніс можа спаліць да 600 калорый у гадзіну.

Калі Вам падабаюцца парныя гульні, тэніс - ідэальны варыянт заставацца ў форме. Ён таксама падыходзіць для тых, каму не падабаецца займацца фізічнымі практыкаваннямі, і хто любіць паспаборнічаць.

Вам не трэба быць добрым гульцом у тэніс, каб скінуць вагу. У рэшце рэшт, бегаць за мячамі - таксама від трэніровак.

Асаблівасцю гэтай гульні з'яўляецца тое, што працуюць мышцы ўсяго цела, тэніс дапаможа палепшыць гнуткасць, душэўную раўнавагу, выправу, а таксама паменшыць стрэс.

Падчас гульні, асабліва кожны раз, калі Вы б'яце па мячы, задзейнічаюцца мышцы рук, жывата і ног, Вы ўмацоўваеце сваё здароўе і спальваеце калорыі. Але гэта яшчэ не ўсё, што ўключана ў працэс гульні. Вы трэніруецеся свой мозг кожны раз, калі гуляеце ў тэніс, за кошт таго, што трэба хутка абдумваць далейшыя дзеянні і планаваць гульню.

Такія гульні як тэніс паляпшаюць працу мозгу і здольнасць запамінаць новыя рэчы. Вы таксама павялічваеце пікавую касцяную масу. Што цікава, тэніс уключаны ў спіс гульняў, якія ўмацоўваюць косткі чалавека.

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

8. Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці

Гэта адзін з самых эфектыўных і даступных спосабаў зніжэння лішняй масы цела.

Вам толькі неабходна займацца 20 хвілін тры разы на тыдзень, каб дасягнуць вялікіх вынікаў, спаліць шмат калорый і павысіць метабалізм, абуджаючы жиросжигание.

Такія трэніроўкі ўключаюць мноства практыкаванняў, складаюцца з кароткіх, але інтэнсіўных практыкаванняў, пасля якіх ідуць менш інтэнсіўныя, альбо перыяд адпачынку.

Пачаткоўцам ў першыя некалькі месяцаў не варта займацца інтэрвальныя трэніроўкі.

Стандартная інтэрвальныя трэніроўкі, да прыкладу, катанне на ровары, плаванне, бег, цяжкая атлетыка, нават хада, доўжыцца 20 хвілін, але спальвае больш калорый, чым дваццаціхвіліннай трэніроўка звычайнай інтэнсіўнасці.

Пачніце з размінкі працягласцю да пяці хвілін. На шостай хвіліне ускорьтесь, наколькі можаце. Усю сёмую хвіліну аднаўляйце дыханне. Паўтарыце хуткі / павольны цыкл (без размінкі) 5 разоў, затым выканаеце лёгкія практыкаванні тры хвіліны.

інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, або «HIIT», мае шэраг значных пераваг. Вы не толькі значна хутчэй дасягне жаданага фітнес ўзроўню, але таксама павялічыце аэробную цягавітасць. На справе, нават пасля 2 тыдняў такіх трэніровак Ваша аэробная працаздольнасць будзе лепш, чым, калі б Вы займаліся 8 тыдняў практыкаваннямі на цягавітасць, такімі, як бег.

9. Кроссфит

Кроссфит, таксама як трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, падыходзіць для тых, хто займаўся спортам рэгулярна на працягу некалькіх месяцаў.

Першапачаткова гэтая праграма была распрацавана для трэніровак службы аператыўнага рэагавання і спецпадраздзяленняў, кроссфит - гэта комплекс трэніровак, які ўключае цяжкую атлетыку, практыкаванні на цягавітасць, плиометрику, сілавую, хуткасную трэніроўкі, і сярод іншых практыкаванні з гірамі.

Кроссфит дакладна не адбярэ ў Вас жадання займацца. У адрозненне ад іншых праграм, якія накіраваны на адзін від практыкаванняў на працягу пэўнага часу, кроссфит ўключае ў сябе шмат практыкаванняў, гэта - інтэнсіўныя, жиросжигающие практыкаванні.

Кроссфит-трэніроўка нацэлена на ўсе галоўныя параметры спартсмена, такія, як цягавітасць, гнуткасць, хуткасць, сіла і аэробная цягавітасць.

Калі займаешся кроссфитом, няма ні аднаго дня, падобнага на іншы. Да прыкладу, праграма трэніровак па кроссфиту - пяць паўтораў па 20 падцягванняў, 30 адцісканняў, 40 скручванне, 50 прысяданняў, выкананыя менавіта ў такой паслядоўнасці, з троххвілінным перапынкам паміж паўторамі.

Безумоўна, кроссфит не для слабанервных, гэтая праграма вельмі эфектыўная пры спальванні калорый і тлушчу, а таксама паляпшае фізічную цягавітасць і павялічвае метабалізм.

Каб атрымаць найбольшую карысць ад кроссфита, Вы павінны выканаць розную праграму, па меншай меры, тры дні на тыдзень, але ідэальна 5 дзён на тыдзень.

Выдатная навіна - праграмы самі па сабе кароткія, доўжацца ад 15 да 20 хвілін, калі выконваюцца правільна.

лыжны крос

10. Лыжны крос

Калі Вы любіце прыроду, Вам падабаецца холад і снег, катанне на лыжах павінна стаць Вашым любімым заняткам.

Лыжны крос - жорсткі від трэніровак, які распрацоўвае ўсе асноўныя групы цягліц Вашага цела падчас катання, з жимовыми і цягавымі рухамі для цягліц. Гэта выдатны спосаб натрэніраваць каардынацыю і раўнавагу.

Лыжны крос ўключае ў сябе сілавыя практыкаванні, трэніроўку сэрца, спальвае ад 500 да 600 калорый у гадзіну, у залежнасці ад Вашага вагі і інтэнсіўнасці трэніровак.

Падчас катання Вашы мышцы цяжка працуюць. Аднак, паколькі яны працуюць усе разам, у Вас з'яўляюцца моманты адпачынку на лёдзе, невысокая нагрузка на мышцы дазваляе быць актыўным доўгі час. Больш за тое, сэрцабіцце падвысіцца падчас катання, але не настолькі, каб Вам даводзілася спыняцца адпачыць.

Пераканайцеся, што Вы правільна выбралі экіпіроўку для Вашай бяспекі і камфорту на працягу трэніроўкі. Вам не трэба марнаваць вялікую суму грошай, але трэба мець термоодежду, праз якую Ваша цела будзе дыхаць. Пераканайцеся, што Вашы чаравікі зручныя і цёплыя.

Вельмі важна быць у правільнай форме, калі збіраецеся катацца на лыжах. Пачаткоўцам лепш пачынаць павольна, падаўшыся наперад доўгімі, павольнымі рыўкамі да таго часу, пакуль рытм і форма стануць натуральнымі.

Як толькі рытм стабілізуецца, дазвольце лыжах несці Вас у падарожжа па зімовай краіне цудаў, што раскрылася вакол Вас. Дазвольце Вашаму мозгу расслабіцца, у той час як цела зробіць усю працу. Такім чынам, да канца паездкі Вы будзеце адпачылым і абноўленым.

Скачкі на скакалцы

11. Скакалка

Скакалка - ўлюбёны занятак на гульнявых пляцоўках па ўсёй краіне, але яе цяжка назваць дзіцячай цацкай, калі гаворка заходзіць пра пахуданні.

Усяго 10 хвілін скачкоў на скакалцы спальваюць столькі ж калорый, колькі і бег на мілю за 8 хвілін.

Гадзіна скачкоў на скакалцы спальвае больш за 800 калорый і ўплывае на мышцы рук, ног і корпуса, да таго ж умацоўвае суставы.

Таксама гэта цудоўнае занятак для паляпшэння каардынацыі, спрыту і вынослівасці. Скачкі на скакалцы - высокаэфектыўнае занятак, таму няма неабходнасці бесперапынку скакаць на ёй цэлую гадзіну, каб атрымаць вынік.

Аднак каб пазбегнуць траўмаў, Вам трэба асвоіць тэхніку. Калені павінны быць злёгку сагнутыя, вяроўку ўтрымлівайце на вышыні свайго сцягна, а далоні трымаеце звернутымі да цела. Адпіхні падушачкамі пальцаў ног, пры гэтым трымаючы калені разняволенымі, а цела - перпендыкулярным зямлі. Пры скачках дакранайцеся зямлі мякка, інакш ёсць рызыка атрымаць траўму.

Выдатная тринадцатиминутная трэніроўка на скакалцы ўключае адну хвіліну выканання практыкаванні і адну хвіліну адпачынку пасля. Пачніце з звычайных скачкоў, абедзвюма нагамі адштурхваючыся і гэтак жа прызямляючыся на абедзве нагі.

Далей, чаргуйце ногі. Мяняйце іх праз 10 кручэнняў ліны, скачучы то на адной, то на іншы.

Нарэшце, апошні этап: чаргуйце ногі, але згінайце ногі ў каленях на 90 градусаў пры кожным скачку. Скончыце трэніроўку павелічэннем часу цыклу, у гэты час, скачучы Вашым любімым спосабам, як мінімум 5 хвілін.

Стэп-аэробіка

12. Стэп-аэробіка

Распрацаваная і якая стала папулярнай у далёкіх васьмідзесятых гуру Джынам Мілерам, стэп-аэробіка - гэта комплекс практыкаванняў з нізкай нагрузкай на ногі, якія таксама добра спальваюць калорыі і даюць трэніроўку сэрца.

45-хвілінная стэп-аэробіка спальвае каля 550 калорый, мэтавымі цягліцамі з'яўляюцца ногі, сцёгны і ягадзіцы, таксама як распрацоўваюць мышцы тулава і паляпшаюць каардынацыю.

Стэп-аэробіка таксама мае на ўвазе пад сабой кардыё-трэніроўку дзякуючы стэп-платформе. Адна ступня заўсёды альбо на платформе, альбо на падлозе, што робіць стэп-аэробіку досыць бяспечнай.

За гадзіну заняткаў стэп-аэробікі Вы спальваеце столькі ж калорый і гэтак жа трэніруеце сэрца, як пры бегу ў 9 кіламетраў. Вы можаце ці хадзіць у спартзалу на заняткі стэп-аэробікі, або пачаць трэніравацца дома з дапамогай DVD. Калі выбіраеце заняткі дома, вельмі важна набыць стэп правільнай вышыні для таго каб пазбегнуць траўмаў.

Высокі стэп павялічвае нагрузку на калені, што можа прывесці да болю і траўмаў. Выберыце стэп-платформу такой вышыні, для якой калена прыйдзецца сагнуць на 90 градусаў для пастаноўкі ногі на стэп. Пры выкананні практыкаванні ўся ступня павінна быць на стэпа, пятка не павінна адрывацца ад платформы, інакш можа ўзнікнуць ахиллотендинит.

падскакванняў прывядзе Вас да рызыкі атрымання траўмы, расколатай галёнкі або стрэсаваму пералому.

Цыклічныя трэніроўкі на бегавой дарожцы

13. Цыклічныя трэніроўкі на бегавой дарожцы

Бегавая дарожка - выдатны спосаб жиросжигания.

На жаль, хада або бег на бегавой дарожцы - даволі сумнае занятак, і можа быць складана замотивироваться трэніравацца неабходны час. Вось дзе цыклічныя трэніроўкі на бегавой дарожцы - сапраўдны памочнік.

Для такога тыпу трэніровак бегавая дарожка патрэбна для таго, каб павысіць сардэчны рытм пасля выканання сілавых практыкаванняў, якія ўмацоўваюць мышцы. Трэніроўкі паскараюць абмен рэчываў, што дазваляе спаліць больш тлушчу за дзень.

Да таго ж, каб не было сумна, трэніроўкі на бегавой дарожцы кароткія, але інтэнсіўныя, што значыць, што Вы можаце займацца больш кароткія перыяды часу ў той жа час, цалкам нагружаючы цела, уключаючы кардыё-трэніроўку.

Кожны з трох падыходаў выконваецца тры разы запар, перад тым як перайсці да наступнага падыходу. Перад тым як пачаць, адрэгулюйце сваю бегавую дарожку на 10% нахіл для павелічэння працягласці трэніроўкі.

1 падыход. Усталюйце хуткасць Вашай бегавой дарожкі 16 кіламетраў у гадзіну. Прабяжыце на дарожцы 30 секунд, затым сыдзеце і зрабіце 10 адцісканняў і 10 выпадаў. Паўтарыце яшчэ два разы.

2 падыход.Усталюйце хуткасць Вашай бегавой дарожкі 17 кіламетраў у гадзіну. Прабяжыце 30 секунд, потым зрабіце 10 згінанняў з гантэлей у кожнай руцэ, а затым 10 скручванне для брушнога прэса. Паўтарыце яшчэ два разы.

3 падыход. Усталюйце хуткасць Вашай бегавой дарожкі 18 кіламетраў у гадзіну. Прабяжыце 30 секунд, адцісніце 10 разоў і выканайце 10 скручванне для прэса.

Калі Вы пачатковец, пачніце з аднаго паўтору кожнага падыходу і затым павялічвайце да 3 падыходаў.

Адцісканні ад падлогі

14. Адцісканні ад падлогі

Адцісканні вельмі эфектыўныя для цягліц брушнога прэса, чэраўны цягліц, цягліц грудзей, плячэй, трыцэпс, паясніцы і ягадзіц. 50 адцісканняў пазбавяць Вас ад 100 калорый, але рэальная страта вагі адбываецца таму, што Вы напампоўваць мышцы.

Большы аб'ём цягліц павялічвае колькасць спальванага тлушчу, нават калі Вы ня трэніруецеся, і яны робяць Вас моцнымі і надаюць тонус.

Адно з добрых якасцяў адцісканняў ад падлогі - Вам не трэба дадатковага абсталявання, займацца можна дзе заўгодна. Добрая тэхніка - асноўны крытэр для пазбягання траўмаў падчас выканання практыкаванні і атрымання найбольшай карысці ад яго.

Адцісканні павінны выконвацца павольна і асэнсавана, каб кантраляваць усе руху і сапраўды прымусіць мышцы працаваць. Калі адціскацца занадта хутка, Вашы мышцы не атрымаюць карысці, у той час як Вы падвергнеце сябе рызыцы атрымаць траўму.

Ляжце тварам уніз, расстаўце рукі ледзь шырэй плечаў, трымаючы іх на некалькі сантыметраў далей лініі плячэй. Абапрыцеся аб падлогу рукамі і пальцамі ног. Ваша цела павінна быць прамым, ад галавы да пятак. Трымаеце спіну роўна, не задзіралі і ня апускайце галаву. Павольна апускайцеся да адлегласьці ў 5 сантыметраў да падлогі, згінаючы локці да 90 градусаў.

Калі класічныя адцісканні выклікаюць боль у запясцях, сцісніце далоні ў кулакі і трымаеце цела на іх.

Калі Вы пачатковец, Вам, магчыма, захочацца пачаць з мадыфікаваных адцісканняў, трымаючы вага на каленях, а лодыжкі трымаючы перакрыжаванымі, што скарачае вага напалову.

Праца ў двары або па хаце

15. Праца ў двары або па хаце

Калі Вы адзін з тых, хто думае, што трэніроўкі настолькі сама прыемныя, як і распаленая качарга ў вока, майце на ўвазе, што Вам не трэба займацца традыцыйнымі відамі спорту, каб напампаваць мышцы і спаліць калорыі.

Існуе шэраг заняткаў, якія добра спальваюць калорыі, праца ў двары - адно з іх.

Праца граблямі, выкіданне смецця з двара, вырошчванне раслін спальваюць каля 300 калорый у гадзіну, гадзіна працы газонакасілкай спаліць 330 калорый.

Гадзіна працы з ручной касілкай спальвае 400 калорый у гадзіну, а вышморгванне пустазелля спальвае 350 калорый у гадзіну.

Акрамя таго, што Вы губляеце калорыі, праца ў двары эфектыўная для таго каб напампаваць мышцы, развіць гнуткасць, і загарэць. Вы можаце спаліць яшчэ больш калорый і напампаваць мышцы, калі зробіце некалькі простых практыкаванняў падчас працы ў двары.

Напрыклад, замест таго каб сядзець на каленях калі збіраеце пустазелле, пачніце з становішча стоячы, павольна нахіліцеся да пазіцыі на кукішках, вырві столькі пустазелля колькі можаце, потым падымайцеся, напружваючы мышцы спіны. Паліваючы газон і сад, паварочвайце толькі верхнюю частку цела, пакідаючы ніжнюю нерухомай. Гэта прапрацуе касыя мышцы прэса.

Выконваючы ўсе руху павольна і сьвядома, Вы спаліце ​​больш калорый і наросціце больш цягліц. Такі ж прынцып дзейнічае і пры выкананні працы дома - ўзняцце цяжараў, падмятанне і мыццё падлог, ўборка пыласосам, і мыццё.

Трэніроўкі падчас рэкламы па тэлевізары

16. Трэніроўкі падчас рэкламы па тэлевізары

Такія заняткі падыходзяць для тых, хто любіць сядзець дома, бегавыя красоўкі і спартзала - не для іх.

Замест таго, каб пайсці за яшчэ адной порцыяй марожанага падчас рэкламы па тэлевізары, устаньце з ложка і выканайце некалькі простых практыкаванняў, для таго каб спаліць калорыі, стаць мацней і паскорыць метабалізм.

Таксама падчас рэкламы выдатна падыдзе дыхальная гімнастыка для пахудання жывата, яна выдатны варыянт правесці час з карысцю.

У 1 гадзіне тэлепраграмы 18 хвілін рэкламы. Калі вы глядзіце 2 перадачы ў дзень, такая трэніроўка будзе доўжыцца 36 хвілін, што дапаможа скінуць вагу і павысіць цягліцавы тонус.

На працягу толькі 1 доўгай перадачы, Вы можаце спаліць 92 калорыі, выконваючы скачкі «ногі разам, ногі паасобку» або практыкаванне "скручванне на прэс» падчас рэкламы, або Вы можаце спаліць 205 калорый, скачучы на ​​скакалцы ў перапынках на рэкламу. Вы таксама можаце адціснуцца, выканаць скручванне на прэс або прысяданні, або падымаць гантэлі для стандартных сілавых трэніровак.

Калі Вы хочаце прапрацаваць усе групы цягліц цела падчас двухгадзіннай перадачы, чаргуйце практыкаванні падчас кожнай рэкламнай паўзы. Напрыклад, падчас першай рэкламы, зрабіце скручванне на прэс. На другі рэкламе паскакаць на скакалцы. На трэцяй - прысяданні, і г. д. Да канца вечара Вы Прапрацаваўшы асноўныя групы цягліц, натрэніруеце сэрца і спаліце ​​некаторы колькасць калорый.